از هر کوهنوردی بپرسید، آنها به شما در مورد داشتن پاهای دردناک در طول حداقل یک ماجراجویی خواهند گفت. درد گاه به گاه پا غیرمنتظره نیست، اما زمانی که درد مدت ها پس از پایان پیاده روی و کوهنوردی باقی می ماند، زمان بررسی علت و درمان پا درد بعد از کوهنوردی است.
علل متعددی برای درد پا وجود دارد، مانند التهاب کف پا و شکستگی های استرسی، اما یکی از مسائلی که معمولاً برای کوهنوردان نادیده گرفته میشود، تاندونیت خلفی تیبیا است. تیبیالیس خلفی عضله ای در ساق پا است که به کنترل ثبات مچ پا در زمین های ناهموار کمک می کند و تا حدی مسئول حفظ شکل قوس پا است. هنگامی که تیبیالیس خلفی خسته می شود، برای حمایت از قوس دچار مشکل می شود. این می تواند منجر به آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد مانند تاندونیت شود.
تاندونیت تیبالیس خلفی منجر به درد در زیر قوس می شود، جایی که تاندون به استخوان های وسط پا می چسبد. همچنین ممکن است در قسمت پشتی استخوان ساق پا دقیقاً بالای استخوان مچ پا حساسیت داشته باشید یا در قسمت پایینی ماهیچه ساق پا احساس درد کنید. همچنین می توانید هنگام پیاده روی به طور کلی یا پیاده روی در سربالایی احساس ناراحتی کنید. به دلیل درد در این منطقه، کوهنوردان ممکن است تصور کنند که مشکل آشیل است – اما همیشه اینطور نیست.
تاندونیت بسته به شدت آسیب می تواند تا شش هفته باقی بماند. یخ می تواند به کاهش درد کمک کند و تمرینات تقویتی به حمایت از عضلات مناسب و تحریک التیام کمک می کند. همچنین ممکن است متوجه شوید که جایگزینی کفش های فرسوده یا پیدا کردن ارتز برای حمایت قوس ممکن است به جلوگیری از تکرار آن کمک کند.
تنها راه برای اطمینان از اینکه آیا دچار تاندونیت خلفی تیبیا هستید یا خیر، مراجعه به یک پزشک است که آزمایش های عضلانی را همراه با تصویربرداری برای تعیین تشخیص صحیح انجام می‌دهد. با این حال، ارزیابی زیر می تواند به شما در تجزیه و تحلیل درد در خانه کمک کند.
درد خود را ارزیابی کنید
یکی از آزمایش های سریع برای بررسی اینکه آیا ممکن است دچار تاندونیت خلفی تیبیا شده‌اید یا نه، بالا بردن پاشنه تک پا است. روی یک پا بایستید و پاشنه خود را بالا بیاورید تا وزنتان روی توپی پایتان باشد. اگر این حرکت باعث درد در قوس پای ایستاده شما شود، ممکن است به تاندونیت خلفی تیبیا مبتلا شوید و برای جلوگیری از بدتر شدن آن، باید به تقویت پای خود فکر کنید.
درد خود را تسکین دهید
اگر در طول پیاده روی شروع به احساس درد در پاهای خود کردید، راه هایی برای مدیریت درد و تسکین آن در کمپینگ هر شب وجود دارد. توجه داشته باشید که این هیچ آسیب زمینه ای را ترمیم نمی کند.
- کفش کوهنوردی را در بیاور! به آنها اجازه دهید از محدودیت کفش خود فاصله بگیرند و پاهای خود را در آب یا برف مجاور استراحت دهید تا التهاب را کاهش دهید. آب درمانی را به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید.
- برای تقویت گردش خون و تحریک زهکشی، پاهای خود را ماساژ دهید.
- چکمه های خیس را دور از منبع حرارت قوی مانند اجاق گاز یا شومینه نگه دارید. آنها را خیلی سریع خشک می کند و برای پاهای شما سفت میشود.
اگر در حین کوهنوردی روزانه احساس درد می کنید، راه هایی نیز برای تسکین درد پا هنگام بازگشت به خانه وجود دارد.
- اجازه دهید پاهایتان به مدت 15 دقیقه در یک حمام گرم نمک اپسوم استراحت کنند، سپس به مدت 10 دقیقه به حمام سرد (یا کیسه یخ) بروید. دو یا سه بار این کار را تکرار کنید و حتما در حالت سرد به پایان برسانید. این تضاد دمای متناوب باعث بهبودی و تسکین درد عضلات می شود.
- برای شل کردن عضلات سفت و بافت همبند، به طور منظم ماساژ پا و ساق پا انجام دهید.
- یک قرار ملاقات با یک PT تعیین کنید.
- قبل از حرکت در سفر بعدی بار خود را سبک کنید. وزن کمتر در کوله پشتی کوهنوردی شما به معنای فشار کمتری به پاهای شماست.
تقویت پاهای دردناک
این تمرینات استخوان تیبیالیس خلفی و سایر عضلات پشتیبان را تقویت می کند تا به کاهش خطر آسیب کمک کند. آنها را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه انجام دهید، زیرا اگر در حال حاضر دچار درد پا یا درد دیگری هستید، شروع آنها بی خطر است. سه ست 15 تایی برای هر یک از این تمرینات چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید. اینها را می توان در زمان استراحت تمرینات معمولی شما انجام داد.
بالا بردن پاشنه با فشار دادن توپ
این تمرین استخوان تیبیالیس و تاندون خلفی را تقویت می کند و استقامت لازم برای حمایت از قوس پا را ایجاد می کند. برای حفظ تعادل در نزدیکی دیوار یا کانتر بایستید، یک توپ تنیس را بین قسمت داخلی پاشنه های خود قرار دهید، در حالی که پاهایتان به سمت جلو باشد. در حالی که پاشنه های خود را بالا می آورید، توپ را با فشار متوسط فشار دهید و به سمت توپ های پای خود می آید. پایین بیاورید و تکرار کنید.
گام به جلو
این تمرین عضلات کف پا را تقویت می کند، ماهیچه عمیق ساق پا که به ثبات مچ پا کمک می کند. و به تیبیالیس خلفی کمک می کند. روی یک پله به ارتفاع 4 تا 6 اینچ روی پای راست خود بایستید، با خم کردن پای راست خود به سمت بالا (مانند برداشتن پای خود از روی پدال گاز) شروع کنید. و به آرامی پاشنه چپ خود را به سمت زمین پایین بیاورید. در حالی که پای خود را به سمت بالا خم کرده اید. روی پاشنه چپ خود ضربه بزنید. در صورت نیاز از یک کانتر یا دیوار برای پشتیبانی استفاده کنید. سعی کنید باسن خود را در یک سطح نگه دارید و اجازه ندهید که زانوی خود در حین پایین آمدن به سمت داخل جمع شود.
وارونگی مچ پا
این تمرین عضلات تیبیالیس خلفی و عضلات پشتیبان را هدف قرار می دهد. تا به حمایت قوس در حین راه رفتن کمک کند و به جلوگیری از درد پا پس از یک پیاده روی طولانی کمک کند. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. یک نوار مقاومتی را در اطراف پایین پای راست خود قرار دهید. پای چپ خود را روی مچ پای راست بر روی پای راست خود رد کنید و در حین انجام این کار، پای چپ خود را به باند فشار دهید.
هر دو طرف باند باید قوس سمت چپ را جمع کنند – این باعث ایجاد تنش مورد نیاز برای تمرین می شود. انتهای باند را با دو دست نگه دارید، کف پای راست خود را به سمت داخل و پایین بچرخانید و از سمت چپ فاصله بگیرید. از چرخاندن پای راست خود در حین جارو کردن مچ پا به سمت داخل خودداری کنید – تا حد امکان حرکت را از طریق مچ پا حفظ کنید.
توجه: برخی از دردها را نباید خود درمان کرد. اگر احساس درد شدید، دردی که ادامه دارد، بی حسی، گزگز یا تورم که نمی توانید توضیح دهید، به پزشک مراجعه کنید. اینها ممکن است نشانه یک مشکل بزرگتر باشد. در صورت شک، به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم که مقاله “درمان پا درد بعد از کوهنوردی” مورد قبول شما بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما را در مورد فواید کوهنوردی برای عضلات پا را ببینید.