غذا برای کوهنوردی چند روزه
بعد از یک روز سخت که کوله پشتی سنگینی را به دوش می کشید و از تپه بالا می رفتید، یکی از بزرگترین لذت های زندگی، لذت بردن از یک وعده غذایی پرچرب، پرقند و پرکربوهیدرات است. وقتی بیرون هستید، ممکن است وسوسه شوید که با تمام میوه های ممنوعه از خودتان پذیرایی کنید. متأسفانه، تجربه نشان داده است که بدن ما وقتی برای استقامت تلاش می‌کنیم، به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارد. ما در راهنمای غذا برای کوهنوردی چند روزه برای چگونگی حفظ انرژی خود در طول یک پیاده‌روی چند روزه – بدون اینکه از افت قند خون، ناراحتی روده یا ابتلا به اسکوربوت رنج ببرید – تهیه کرده‌ایم.
ما دنبال غذایی هستیم که
- که در دمای محیط قابل نگهداری است
- سبک وزن هستند و به راحتی حمل می شوند
- حجیم نیستند
- غذاهایی که می توان در دو ماهیتابه و بدون نیاز به شستشوی زیاد پخت
- تعادل مناسب چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها
- که از افت قند خون جلوگیری می کند
- که پختن/گرم کردن آنها آسان و سریع است
هنگام انتخاب غذا، دستورالعمل های پخت را بخوانید. برنج از قبل پخته شده را می‌توان فقط در سه دقیقه در قابلمه دوباره گرم کرد – برنج معمولی قبل از آماده شدن به ۲۵ دقیقه جوشیدن نیاز دارد. بسیاری از کیسه های مناسب مایکروویو را می توان با قرار دادن آنها در آب جوش به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کرد. البته برای اطمینان، با کیسه انتخابی خود در خانه تمرین کنید!
قوانینی که دوست داریم به آنها پایبند باشیم…
- ظروف شیشه‌ای ممنوع – این ظروف سنگین هستند و در صورت شکستن، خطر ایجاد می کنند.
- قوطی های بزرگ ممنوع – اینها هم سنگین هستند
- از مصرف غذاهایی که نیاز به نگهداری در یخچال دارند، خودداری کنید
- فقط به اندازه نیازتان از هر غذا بردارید. بنابراین اگر فقط به ۱۰۰ گرم پاستا نیاز دارید، یک کیسه ۵۰۰ گرمی با خود نیاورید.
- سرخ کردن عمیق ممنوع – این یک خطر برای سلامتی و ایمنی است
شستشو را به حداقل برسانید
این کار نه تنها کار طاقت فرسایی است، بلکه باعث آلودگی آب رودخانه ها نیز می شود. بنابراین غذا و نوشیدنی هایی که بتوانید فقط با اضافه کردن آب گرم بپزید عالی هستند. می توانید بسته‌های غذای خشک مخصوص سفر را خریداری کنید، اما این غذاها می توانند گران باشند و کیفیت های متفاوتی دارند.
قانون شماره ۱: راحتی کلید اصلی است
همه ما در مورد ظرفیت تلاش خود تصورات اغراق آمیزی داریم و میزان جسارتی که در مسیر خواهیم داشت را بیش از حد تخمین می‌زنیم. اما واقعیت این است که وقتی عضلات شما درد می کنند و به شدت عرق می کنید، آخرین چیزی که می‌خواهید هرگونه مقاومتی بین شما و غذا است.
در اینجا نحوه جلوگیری از گرسنگی و آسان‌تر کردن زندگی در مسیر کوهنوردی آورده شده است:
- به تنقلات حمله کنید. مطمئن شوید که تنقلات شما به راحتی در دسترس هستند تا بتوانید هنگام حرکت آنها را بجوید.
- یک ناهار سریع و آماده دو برابر امتیاز دارد. شما که نمی‌خواهید تمام وقت ناهارتان را صرف خرد کردن، سرهم کردن و تمیز کردن موادی کنید که بعد از خوردن ساندویچ به جا مانده‌اند.
- بهترین وعده های غذایی، آنهایی هستند که خودتان قبلاً درست کرده‌اید، یا بهتر از آن، شخص دیگری درست کرده است. منظور ما از این حرف چیست؟ شام اضافی را در خانه بپزید و باقیمانده آن را با خود ببرید. یا اگر می‌دانید که یک نانوایی فوق‌العاده در مسیر مسیر وجود دارد، از یک کسب و کار محلی حمایت کنید و تمام خوراکی های خوشمزه را تهیه کنید!
- قبل از رفتن، از آشپزخانه‌تان نهایت استفاده را ببرید. به یاد داشته باشید که قرار نیست از امکانات یک کشوی پر از ظروف یا ماشین ظرفشویی در مناطق دورافتاده بهره‌مند شوید. هر کاری که بتوانید در خانه انجام دهید، خرد کردن، آماده کردن مواد غذایی یا حمل و نقل آسان، واقعاً به آینده شما کمک خواهد کرد.
- هرچه تعداد ظروف کمتر باشد، بهتر است. یک وعده غذایی تک قابلمه‌ای به معنای استرس، آب و زمان کمتری است. برندگان نهایی در این بخش، وعده های غذایی خشک هستند. آنها نیازی به شستن هیچ ظرفی ندارند، زیرا شما آنها را مستقیماً از کیسه می خورید و قابلمه‌ای که در آن آب جوشیده‌اید از قبل تمیز است.
- از خودتان بپرسید: «چطور زباله‌ها را حمل کنم؟» آخرین چیزی که می‌خواهید این است که یک بسته تن ماهی باز شده به داخل کیفتان نشت کند. هر چیزی که بسته بندی قابل بسته شدن مجدد داشته باشد، تایید ما را دارد. در آستانه سفر، توصیه می‌کنیم کیسه های زیپ داری را که غذایتان در آنها قرار می‌گیرد، نگه دارید و دوباره استفاده کنید.
قانون شماره ۲: تنوع، چاشنی زندگی است
بخشی از جادوی پیاده‌روی، سادگیِ داشتنِ فقط وسایلی است که می توانید روی دوش خود حمل کنید. با این حال، پیش بینی اینکه دقیقاً چه چیزی هوس خواهید کرد دشوار باشد. ذائقه ما وقتی انرژی مصرف می کنیم با زمانی که منفعلانه پشت میزهایمان میان وعده می خوریم، بسیار متفاوت است. صرف نظر از طول سفرتان، تعادل ضروری است – بنابراین مطمئن شوید که ترکیبی از گزینه های میان وعده شیرین و شور، تازه و کنسرو شده، پرانرژی و مغذی دارید. به علاوه، نداشتن بیش از حد یک چیز به این معنی است که احتمال کمتری دارد که قربانی مشکلات گوارشی شوید.
خوراکی ها
- محصولات تازه مانند سیب، نارنگی، هویج و خیار از قبل آماده خوردن هستند و مواد مغذی دارند که بدن شما در درازمدت از آنها تشکر خواهد کرد. حتماً این مواد را در بالای کوله پشتی خود یا در یک جیب مخصوص تنقلات که له نمی شوند، نگهداری کنید.
- آجیل، آجیل و باز هم آجیل. دلیلی وجود دارد که هر ترکیب غذایی شامل این فوق ستاره ها می شود – آنها نسبت کالری به وزن بی‌نظیری دارند. مقدار کمی از آنها قطعاً خیلی مفید است. به علاوه، می توان آنها را به هر طعمی که دوست دارید تغییر داد: شیرین، شور یا حتی تند!
- میوه خشک برای سفرهای طولانی عالی است، چون لازم نیست نگران کبود شدن یا خراب شدن آنها باشید. هر کسی که انبه خشک بیاورد، محبوب ترین فرد گروه خواهد بود – همین.
- پیش غذاهای خوش طعم – طعم شور و تند بی‌نظیر است.
- شکلات های انرژی‌زا – همه چیز در اسمشان نهفته است!
- ساندویچ ساده‌ی کره بادام زمینی و مربا – ارزان، شاد و سرشار از کربوهیدرات.
- میان وعده های قبل از شام. این یک دسته بندی خاص برای زمانی است که به کمپ می رسید و برای شام لحظه شماری می کنید. هرگز لذتی را که سوپ آبکی یا رشته فرنگی فوری بعد از یک روز سخت فراهم می‌کند، دست کم نگیرید.
قانون شماره ۳: کمیت همه چیز است
حالا قسمت سخت ماجرا. چطور می توانید بدون حمل کل بار فروشگاه مواد غذایی روی دوشتان، تنوع ایجاد کنید؟ جواب این است که یک لیست تهیه کنید. این لیست می تواند شامل کلمات روی یک تکه کاغذ یا اقلام فیزیکی باشد که جلویتان گذاشته شده‌اند – این به شما بستگی دارد که چگونه می‌خواهید آن را تجسم کنید.
استراتژی بسته بندی
- اولین قدم این است که مشخص کنید برای چند وعده غذایی به پیاده‌روی خواهید رفت و حداقل مقدار غذا و آب مورد نیاز شما چقدر است. این بستگی به مدت زمان پیاده‌روی، سختی مسیر و اینکه آیا در طول مسیر فرصت هایی برای پر کردن مجدد آب وجود دارد یا خیر، دارد. در صورت طولانی‌تر شدن مسیر از آنچه انتظار می‌رود، یک وعده غذایی اضافی را به عنوان احتیاط اضافه کنید. در نظر داشته باشید که احتمالاً به مرور زمان به وعده های غذایی بیشتری نیاز خواهید داشت، زیرا بدن شما به ورزش شدید در طول چند روز عادت ندارد.
- اگر از گرسنگی می‌ترسید، برای اطمینان بیشتر، مقداری پوره سیب زمینی خشک، سوپ پودر شده یا مقداری نودل فوری اضافه کنید. وزن آنها تقریباً قابل حمل نیست، اما وقتی پخته شوند شما را سیر می‌کنند.
- اولویت های خود را از نظر وزن، انرژی، هزینه، زمان و طعم مشخص کنید. این ماتریس می‌تواند از غذایی به غذای دیگر متفاوت باشد – ممکن است ترجیح دهید یک صبحانه ارزان و سریع داشته باشید تا بتوانید یک شام گران‌تر، وقت‌گیرتر اما خوشمزه داشته باشید. به عنوان مثال، محبوب‌ترین غذای صبحانه فرنی است. این غذا سبک، ارزان و سریع آماده می‌شود (فقط آب اضافه کنید!)، با این حال، برخی فکر می‌کنند که از نظر طعم عملکرد ضعیفی دارد و از نظر مواد مغذی نیز غنی نیست.
- فراموش نکنید که میزان سوخت و آب مورد نیاز هر وعده غذایی را در نظر بگیرید.
- آخرین و ترسناک ترین لحظه این است که آیا همه چیز در کوله پشتی شما جا می‌شود یا خیر. اگر فضای کافی وجود ندارد، وقت آن است که سازش کنید. گاهی اوقات این به معنای تعویض یک شام سه وعده‌ای مفصل با یک شام فقط با آب اضافه در یک کیسه یا خداحافظی با یک نوشیدنی محبوب برای یک شب است. این فداکاری‌ای است که همه ما مجبور به انجام آن بوده‌ایم.
سخن پایانی
حتی باتجربه‌ترین کوهنوردان هم نگران این هستند که چه غذایی با خود ببرند – پس مطمئن شوید که به خودتان سخت نمی گیرید و به یاد داشته باشید که کوهنوردی قرار است لذت بخش باشد! هیچ رویکرد یکسانی برای همه وجود ندارد و هر تصمیمی که می گیرید با یک سازش همراه است. اما این آزمون و خطا بخشی از جذابیت آن است و با گذشت زمان، ترجیحات خودتان را پیدا خواهید کرد. این دلیل دیگری است که کوهنوردی با دوستان بهتر است – می‌توانید غذای آنها را هم بخورید.
روز اول
- صبحانه: قبل از ترک خانه میل شود.
- ناهار: غذای باقی مانده از شام، یا یک ساندویچ بیرون‌بر از نانوایی.
- میان وعده: سیب تازه، هویج، پنیر و کراکر.
- شام: بادام هندی سرخ شد.
- دسر: یک تکه شکلات.
روز دوم
- صبحانه: جو دوسر، پروتئین وانیلی/پودر شیر، کره بادام زمینی، کاکائو و موز تازه له شده.
- ناهار: ماهی تن و کراکر.
- میان وعده: مخلوط آجیل، مخلوط بوجا، مخلوط میوه خشک.
- شام: پاستای پستو با سالامی.
- دسر: پودر شکلات داغ کیسه‌ای.
روز سوم
- صبحانه: جو دوسر، پروتئین وانیلی/پودر شیر، تمشک خشک شده در فریزر، نارگیل رنده شده و سیب خشک.
- ناهار: سالامی و پنیر رول شده.
- میان وعده: مخلوط آجیل، مخلوط بوجا، مخلوط میوه خشک.
- شام: سوپ
- دسر: چای لاته کیسه‌ای پودر شده.
روز چهارم
- صبحانه: جو دوسر، پروتئین وانیلی/پودر شیر، کرنبری و گرانولا.
- ناهار: تن ماهی و یک شکلات انرژی‌زا
- تنقلات: هر چیزی که باقی مانده باشد.
- شام: غذای بیرون‌بر در مسیر برگشت به خانه.
- دسر: هرچی! لیاقتش رو داری.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم که مقاله “غذا برای کوهنوردی چند روزه” مورد قبول شما بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما را در مورد “در کوه چه بخوریم؟” را هم ببینید.