درد زانو بعد از کوهنوردی: علت ها، راه های پیشگیری و درمان
کوهنوردی ورزشی لذت بخش و پرهیجان بوده، اما فشار زیاد بر مفاصل به‌ویژه زانو خواهد توانست مشکلاتی برای کوهنوردان ایجاد کند. بسیاری از افراد بعد از یک برنامه طولانی در کوه، دچار زانو درد شده و این موضوع می تواند ادامه فعالیت آنها را تحت تأثیر قرار دهد. در این مطلب به بررسی دقیق درد زانو بعد از کوهنوردی: علت ها، راه های پیشگیری و درمان ان خواهیم پرداخت تا با شناخت بهتر دلایل این مشکل و روش های مراقبتی، بتوانید از بروز آن جلوگیری کرده و در صورت بروز، بهترین شیوه درمانی را انتخاب کنید.
درد زانو بعد از کوهنوردی: علت ها، راه های پیشگیری و درمان
پیاده روی یک ورزش و فعالیت عالی در فضای باز است که بسیاری از علاقه‌مندان به فضای باز و تناسب اندام به دنبال آن هستند. با این حال، از نظر درد مرتبط با پیاده‌روی، چند نکته منفی نیز دارد.
یکی از این موارد درد زانو است. درد زانو در حین و بعد از کوهنوردی یکی از شایع ترین مشکلاتی است که کوهنوردان تجربه می کنند و عمدتاً به دلیل استفاده بیش از حد و زمان بهبودی کمتر است.
با این حال، علل دیگری نیز برای درد زانو پس از پیاده‌روی وجود دارد که ممکن است کمتر رایج باشند.
آناتومی زانو
زانو یکی از مهم‌ترین قسمت های بدن برای تحرک، پشتیبانی و حرکت است. این عضو از قسمت های مختلفی تشکیل شده است که با هم کار می کنند تا عملکردهای کلی زانو را انجام دهند.
مفصل زانو از اجزای زیر تشکیل شده است:
1- سه استخوان؛
- استخوان تیبیا، استخوان ران و کشکک زانو
2- رباط ها
- عضله صلیبی قدامی؛ در مرکز زانو قرار دارد؛ چرخش و حرکت رو به جلوی ساق پا را کنترل می کند.
- عضله صلیبی خلفی؛ در پشت زانو قرار دارد و حرکت رو به عقب ساق پا را کنترل می کند.
- رباط طرفی خارجی (LCL)؛ به زانوی خارجی پایداری می بخشد.
- رباط طرفی داخلی (MCL): به زانوی داخلی پایداری می دهد و از خم شدن آن جلوگیری می کند.
آسیب به رباط ها می تواند باعث درد و بی ثباتی در زمانی شود که زانو تحت فشار است.
3- تاندون ها؛
آنها عضله را به استخوان متصل می کنند و شامل موارد زیر هستند:
- نوار ایلیوتیبیال
- تاندون چهارسر ران
- تاندون پاتلا
- تاندون‌های همسترینگ
برای درک درد زانو پس از پیاده روی، درک آناتومی زانو مهم است.
علت درد زانو بعد از کوهنوردی
درد زانو بعد از پیاده‌روی می تواند به چند دلیل باشد. برخی از آنها ممکن است زمینه ساز باشند در حالی که برخی دیگر ممکن است در نتیجه پیاده‌روی ایجاد شوند.
عبارتند از:
1- بورسیت زانو
بورس ها کیسه های پر از مایعی هستند که در قسمت های متحرک مفاصل بدن یافت می شوند تا اصطکاک را کاهش دهند. التهاب یک یا چند بورس زانو می تواند منجر به بورسیت شود.
این بیماری معمولاً در قسمت داخلی زانو، زیر مفصل زانو یا بالای کاسه زانو رخ می دهد. این بیماری تحرک را محدود می کند و باعث درد در حین حرکت می شود.
علائم
علائم و نشانه ها بسته به علت التهاب و همچنین بورس های آسیب دیده، در هر بیمار متفاوت است.
این بیماری با درد هنگام حرکت یا استراحت مشخص می شود و ناحیه آسیب دیده ممکن است گرم و حساس یا حتی متورم باشد.
علل
هنگام پیاده روی، ممکن است به دلیل اصطکاک و التهاب ناشی از استفاده بیش از حد و دوره های استراحت کمتر پس از پیاده روی، درد ایجاد شود. بنابراین، درد به آرامی شروع می شود و به تدریج با گذشت زمان بدتر می شود.
همچنین ممکن است در اثر فشار مکرر روی زانو، مانند استفاده از زانو برای پیاده روی در مسیرهای دشوار، ایجاد شود. این بیماری می تواند به دلیل فشار اصطکاکی روی مفصل زانو، باعث درد زانو پس از پیاده روی شود.
2- تاندینوز
تاندون ها بافت های پیوندی فیبری و محکمی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل می کنند. آنها به حرکت اندام ها کمک می کنند و همچنین هنگامی که عضلات تحت فشار هستند، مقداری از ضربه را جذب می کنند.
تاندونیت تاندون های زانو زمانی رخ می دهد که تاندون ها دچار انحطاط شده و پارگی های کوچکی ایجاد می کنند یا فیبرهای کلاژن آنها نامنظم می شود . سفت شدن، ایجاد اسکار یا ضخیم شدن تاندون های زانو باعث درد و کاهش انعطاف پذیری مفصل زانو می شود.
علائم
علائم با پیشرفت آسیب و میزان آسیب متفاوت است. این بیماری با تورم موضعی و درد سوزشی در محل تاندون آسیب دیده مشخص می شود.
درد در طول پیاده روی و بعد از آن رخ می دهد که ممکن است برای چند ماه ادامه یابد. این درد باعث سفتی مفصل زانو و محدودیت حرکت می شود.
علل
این بیماری در اثر استفاده بیش از حد از تاندون زانو یا آسیب هایی مانند زمین خوردن ایجاد می شود. همچنین ممکن است در اثر بهبودی کم پس از پیاده روی و کوهپیمایی طولانی مدت پس از یک دوره طولانی استراحت ایجاد شود.
بنابراین در حرفه ها یا فعالیت هایی مانند کوهنوردی که تاندون ها را تحت فشار مکرر قرار می دهند، شایع است و باعث درد زانو پس از کوهنوردی می شود.
تاندون ها به دلیل کمبود خون رسانی به تاندون ها، مدتی طول می کشد تا بهبود یابند (۳ تا ۶ ماه). فیزیوتراپی و سایر گزینه های درمانی ممکن است برای نتایج سریع‌تر مؤثر باشند.
3- التهاب تاندون زانو
این بیماری همچنین به عنوان التهاب تاندون کشکک زانو یا زانوی جهندگان شناخته می شود. این آسیبی به تاندون کشکک زانو است که استخوان ساق پا را به کاسه زانو متصل می کند.
تاندون کشکک زانو مسئول حرکاتی مانند لگد زدن، دویدن و پریدن است. این ممکن است در اثر پریدن مکرر هنگام پیاده روی ایجاد شود که فشار مکرری بر تاندون وارد می کند و باعث پارگی و ضعیف شدن تاندون ها می شود.
تاندینوپاتی ناشی از تداوم التهاب تاندون کشکک زانو است که بیش از چند هفته ادامه می یابد.
علائم
وقتی تاندونیت زانو دارید، احساس سوزش در کشکک زانو خواهید داشت که ممکن است با تورم نیز همراه باشد.
علل
این بیماری در اثر فشار مکرر روی زانو ایجاد می شود و ممکن است در طول پیاده روی طولانی، فرود آمدن روی زانو پس از سقوط یا پریدن از ارتفاع زیاد رخ دهد.
4- پارگی منیسک
منیسک غضروف سفتی به شکل C است که به عنوان ضربه گیر بین استخوان ساق پا و استخوان ران عمل می کند. پارگی منیسک زمانی رخ می دهد که زانو هنگام تحمل وزن به طور ناگهانی پیچ بخورد.
علائم
این بیماری با درد، تورم و سفتی زانو مشخص می شود و ممکن است باز کردن کامل زانو دشوار باشد. همچنین ممکن است هنگام حرکت احساس صدا دادن زانو داشته باشید و قفل شدن زانو را تجربه کنید.
ممکن است یک پارگی کوچک بعد از ۲۴ ساعت یا بیشتر ظاهر شود و شما باید به جای صبر کردن، به درد توجه کنید. اگر زانوی شما آنطور که باید حرکت نمی کند یا درد و تورم وجود دارد، با پزشک خود تماس بگیرید.
علل
این بیماری در اثر پیچ خوردگی شدید زانو، مانند زمین خوردن هنگام کوهنوردی، ایجاد می شود.
5- سندرم باند ایلیوتیبیال
باند IT از مفصل ران تا کشکک زانو امتداد دارد.
بافت فیبری بخش عمده آن را تشکیل می دهد. هنگام راه رفتن در سربالایی، درد زانو ممکن است به دلیل خم شدن مکرر زانو باعث تحریک باند ایلیوتیبیال شود.
علل
هنگام پیاده روی در سربالایی، باند IT روی زانوی شما ساییده می شود و در نتیجه درد و التهاب بیشتری ایجاد می شود. التهاب در زانو باعث تورم و درد جانبی در سراسر کاسه زانو می شود که هنگام بالا رفتن از سربالایی بیشتر مشهود است.
درمان
استراحت، یخ و داروهای ضد التهاب اولین گام‌ها در درمان سندرم باند IT هستند.
کشش و تقویت عضلات سفت، تقویت عضلات ضعیف و اصلاح بیومکانیک غیرطبیعی، همگی از اهداف رایج فیزیوتراپی هستند.
تزریق داروی استروئیدی نیز ممکن است توسط پزشک شما برای درمان درد زانو پس از پیاده روی تجویز شود.
اگر روش های محافظه کارانه‌تر درمان بی‌اثر باشند، ممکن است جراحی مورد نیاز باشد.
6- سندرم درد پاتلوفمورال
سندرم درد پاتلوفمورال (PFPS) یکی از شایع ترین اختلالات زانو است و هنگام پیاده روی در سربالایی، آن را شدیدتر احساس خواهید کرد.
اگر دونده یا کوهنورد هستید، پیاده روی در سرازیری ممکن است باعث درد زانو شود.
علل
استخوان های ساق پا و ران هنگام پیاده‌روی حرکت می کنند و به کاسه زانو فشار وارد می کنند. بافت اطراف کشکک زانو می تواند در صورت وارد شدن فشار بیش از حد به کاسه زانو ملتهب شود.
اصطکاک کشکک و استخوان ران می تواند هنگام بالا رفتن از سربالایی به دلیل خم و راست شدن مداوم مفصل زانو رخ دهد.
علائم سندرم درد پاتلوفمورال (PFPS) اغلب با زانو مرتبط هستند. با این حال، این مشکل می تواند از مچ پا یا لگن نیز شروع شود.
تراز کاسه زانو می تواند تحت تأثیر عدم تعادل عضلات و وضعیت قوس پا قرار گیرد.
درمان
از پیاده روی و فعالیت های تشدید کننده درد خودداری کنید و در چند روز اول، هر چند ساعت یکبار به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی زانوی خود یخ بگذارید. ممکن است پزشک به شما توصیه کند که داروهای ضدالتهاب مصرف کنید.
به محض اینکه ناراحتی کاهش یافت، می توانید تمرینات تقویتی عضلات چهار سر ران، عضلات چهار پا که از کشکک زانو پشتیبانی می کنند، را شروع کنید.
درمان محافظه کارانه برای سندرم درد پاتلوفمورال معمولاً مؤثر است و تعداد کمی از افراد ممکن است پس از شکست درمان، برای ترمیم سطح زیرین کشکک زانو به جراحی نیاز داشته باشند.
سندرم پلیکای سینوویال
پلیکا یک چین خوردگی در بافت اطراف زانو است که با مایع سینوویال پر شده و توسط غشای سینوویال احاطه شده است. در بیشتر مواقع، پلیکا در وسط زانو به دلیل استفاده بیش از حد ملتهب می شود که منجر به سندرم پلیکای داخلی می شود.
انواع مختلف درد زانو هنگام کوهنوردی
هنگام پیاده روی، دوره هایی وجود دارد که ممکن است درد یا درد بیشتری را تجربه کنید. این درد ممکن است در نتیجه تغییر شیب یا زاویه ای که نیروی رو به پایین وزن شما به زانو وارد می شود، رخ دهد.
درد زانو پس از کوهنوردی همچنین می تواند در نتیجه درد در طول کوهنوردی ادامه یابد. دو مورد از آنها عبارتند از:
1- درد در سراشیبی
فشار، علت اصلی درد زانو هنگام پیاده روی در سرازیری است. وقتی در سرازیری پیاده روی می کنید، به دلیل وزن اضافی که حمل می کنید، فشار بیشتری به زانوهایتان وارد می شود.
همچنین می تواند ناشی از موارد زیر باشد:
- قدرت به طور کلی
- کشش بیش از حد زانو با کشش بیش از حد عضلات
- عضلات پا که ضعیف یا نامتعادل هستند
انتخاب کفش نیز بر احتمال این درد تأثیر می گذارد. پشتیبانی و بالشتکی که توسط کفش های کوهنوردی شما ارائه می شود، تا حد زیادی به کاهش بار فشاری روی زانوهای شما کمک می کند.
۲. درد در سربالایی
پیاده روی در شیب های تندتر، که عموماً به تلاش بیشتری نیاز دارد، می تواند باعث درد حاد زانو شود.
این می تواند ناشی از کندرومالاسی (تخریب بافت کشکک زانو) باشد. در افرادی که غضروف زانویشان ساییده یا آسیب دیده است، هنگام خم و راست شدن زانو، استخوان ممکن است روی غضروف زبر ساییده شود.
چگونه هنگام کوهنوردی از زانوها محافظت کنیم
پیاده روی فرصتی فوق العاده برای بهبود خلق و خو، تنفس هوای تازه و آزمایش توانایی های جسمی و روحی شماست.
حتی کوهنوردان باتجربه نیز می دانند که فشارهای فیزیکی ناشی از کوهپیمایی می تواند به زانوهایشان آسیب برساند.
وقتی صحبت از پیاده روی می شود، لازم نیست دردناک باشد. یادگیری نحوه مراقبت صحیح و حفظ زانوها در حین پیاده روی به شما کمک می کند تا در سلامت، شادی و بدون درد باشید!
1- کفش مناسب بپوشید
پاها و مچ پای شما اولین ضربه هر قدمی را که برمی دارید جذب می کنند و پس از آن زانوها، باسن و کمر شما. اگر قدم هایتان به طور مناسب محافظت و پشتیبانی نشوند، زانوهایتان قطعاً آسیب خواهند دید.
درد زانو بعد از پیاده‌روی ممکن است به دلیل کفش هایی باشد که به درستی اندازه نیستند یا به وضعیت و حرکت شما آسیب می رسانند. پیاده روی نیاز به کفش مناسب برای محافظت از پاها، مچ پا و زانوها دارد.
پوشیدن کفش مناسب بسیار مهم است.
کف کفش یا پوتین کوهنوردی شما باید به طور مناسب بالشتک گذاری شده باشد تا در برابر ضربه ناشی از زمین مقاومت کند.
2- در صورت امکان، در یک الگوی برگشتی پیاده‌روی کنید
اگر در سراشیبی و زمین شیب دار پیاده روی کنید، کاسه زانوی شما ممکن است بیشترین ضربه را متحمل شود. این می تواند علاوه بر درد، باعث آسیب نیز بشود.
مسیر پیچ و خم سربالایی ، مسیری است که به صورت زیگزاگ به بالای تپه یا دامنه تپه می رسد. رسیدن به شیب از طریق مجموعه‌ای از پیچ و خم‌ها که از یک طرف تپه به طرف دیگر می روند، قبل از اینکه دور بزنند و به سمت دیگر بروند، انجام می شود.
«سوئیچ بک» مدت زیادی است که وجود دارد؛ حتی اگر اهل فعالیت های بیرون از منزل نباشید، ممکن است ناخودآگاه یک یا دو بار از آن استفاده کرده باشید.
3- سرعت خود را کم کنید و از خم شدن خودداری کنید
هنگام پیاده روی از پریدن از ارتفاع زیاد خودداری کنید زیرا ممکن است باعث مشکلات زانو مانند التهاب تاندون کشکک زانو شود. به نحوه ایستادن خود توجه کنید، زیرا اگر هنگام پیاده روی در سرازیری به عقب خم شوید، کاسه زانو بیشتر در معرض آسیب قرار می گیرد.
اگر می توانید، به آرامی از ارتفاع پایین بیایید و از باتوم کوهنوردی خود استفاده کنید. مسیر خود را به صورت زیگزاگ طی کنید و سرعت خود را کم کنید تا از درد زانو پس از کوهنوردی جلوگیری شود.
4- حرکات کششی قبل و بعد از کوهنوردی
گرم کردن قبل از پیاده روی، عضلات، رباط ها و تاندون ها را کشش می دهد تا دامنه حرکت و انعطاف پذیری آنها افزایش یابد. روی کشش های آهسته اما گسترده تمرکز کنید که انعطاف پذیری و تحرک را تقویت می کنند.
حرکات کششی بعد از پیاده روی، فشار روی قسمت های کشیده زانو را کاهش می دهد و دردی را که ممکن است در اثر فشار مکرر به زانو ایجاد شود، کاهش می دهد.
انجام این کار همچنین جریان خون و در نتیجه، تامین مواد مغذی به این قسمت های پا را افزایش می دهد و بهبودی را تسریع می کند.
5- روی تجهیزات کوهنوردی خوب سرمایه گذاری کنید
پیاده روی یک فعالیت فیزیکی است که غیرقابل پیش بینی نیز می باشد. احتمال زیادی وجود دارد که از زانوهایتان برای بالا رفتن از برخی زمین های دشوار استفاده کنید و همچنین یک یا دو بار زمین بخورید.
زانوبندها از زانوی شما در برابر آسیب های مکانیکی محافظت می کنند و همچنین هنگام استفاده از زانو روی سطوح سخت، راحتی را فراهم می کنند.
باتوم‌های کوهنوردی فشار را روی زانوهای شما توزیع می کنند، زیرا شما برای پشتیبانی بیشتر به آنها تکیه می دهید. این امر هنگام پیاده روی در سرازیری مفید است زیرا باتوم کوهنوردی می تواند به شانه ها و بازوهای شما کمک کند تا مقداری از شوک های ناشی از ضربه را جذب کنند.
انواع بهترین تجهیزات اورجینال کوهنوردی در سایت اسنوهاک موجود است و می توانید بر اساس نیاز خود انتخابی مطمئن داشته باشید. با خرید از اسنوهاک، تجربه‌ای ایمن و حرفه‌ای در کوهنوردی و طبیعت گردی برایتان فراهم می شود.
6- از زانوها برای بالا رفتن استفاده نکنید
هر چقدر هم که غلبه بر زمین های ناهموار با استفاده از هر وسیله‌ی ممکن مؤثر به نظر برسد، استفاده از زانوها هنگام پیاده روی می تواند به آنها آسیب برساند. فشار مکرر و مداوم زانوها، به ویژه از زمین های ناهموار، باعث آسیب به قسمت های مختلف زانو می شود و حتی ممکن است باعث شکستگی پوست شود.
می توانید هنگام پیاده روی روی سطوح سخت از زانوبند استفاده کنید تا زانوهایتان را از آسیب مکانیکی محافظت کنید. زانو ممکن است مستعد آسیب باشد، به خصوص اگر لیز بخورید و زمین بخورید یا به زانو آسیب وارد شود.
7- سنگین وزن را کنار بگذارید
برای یک پیاده روی کوتاه به آن تجهیزات اضافی نیاز ندارید. فقط وسایل ضروری و چیزهایی را که می دانید در طول پیاده روی به آنها نیاز خواهید داشت یا از آنها استفاده خواهید کرد، همراه داشته باشید.
همچنین می توانید بار وسایل ضروری خود را سبک‌تر کنید، مثلاً به جای بطری های آب، بطری های کوچک‌تر ضد آفتاب و کیسه های آب سبک‌تر همراه داشته باشید. اگر به چادر خود نیاز ندارید، نیازی به حمل آن برای یک پیاده روی نیم روزه نیست.
در حالی که بار خود را سبک می کنید، مطمئن شوید که به مسیرهای پیاده روی و گروه پایبند هستید تا با چند وسیله ضروری از مسیر منحرف نشوید.
درمان درد زانو بعد از کوهنوردی
اگر بعد از پیاده روی دچار درد زانو شدید، چند راه برای کاهش درد وجود دارد. برخی از آنها را می توان در خانه انجام داد، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به مداخله پزشکی داشته باشند .
درمان‌های خانگی
درمان های خانگی برای دردهای خفیف مفید هستند . برخی از آنها عبارتند از:
- درمان با سرما و گرما
- ماساژ
- بالا بردن زانو
- ورزش
- استراحت
روش‌های دیگری نیز وجود دارد که می توان آنها را در خانه یا در سایر مناطق تعیین‌شده انجام داد.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپی یا توانبخشی، همانطور که گاهی اوقات به آن اشاره می شود، می تواند به تسکین درد عضلانی و مفصلی کمک کند.
فیزیوتراپیست ها متخصصان واجد شرایطی هستند که می توانند با استفاده از طیف وسیعی از تکنیک ها به شما در تقویت عضلات و بهبود نحوه احساس و حرکت بدن کمک کنند.
عبارتند از:
- حرکات کششی و تمرینات
- یخ و گرما
- ماساژ اولتراسوند
- درمان با امواج شوک خارج از بدن (EWST) – این شامل اعمال امواج فشار به سطح پوست برای تقویت بازسازی بافت و در نتیجه تسریع بهبودی است.
درمان های پزشکی
- تزریق زانو
- داروها
پزشک شما ممکن است برای تسکین علائم و درمان مشکلات زمینه ای، دارو تجویز کند.
- عمل جراحی
این یک روش تهاجمی است که آخرین راه حل برای درد شدید زانو محسوب می شود. اغلب پس از اینکه سایر روش های درمانی جایگزین بی‌اثر بوده‌اند، توصیه می‌شود.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم که مقاله “درد زانو بعد از کوهنوردی: علت ها، راه های پیشگیری و درمان” مورد قبول شما بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما را در مورد “تقویت زانو در کوهنوردی” را هم ببینید.
سوالات متداول
چگونه زانوهایم را برای کوهنوردی تقویت کنم؟
هنگام پیاده روی در فضای باز، کوهنوردان همیشه باید برای احتمال آسیب دیدگی آماده باشند. نادیده گرفتن ناراحتی های جزئی می تواند منجر به مشکلات جدی‌تر سلامتی در آینده شود.
پیشگیری از آسیب دیدگی با یک برنامه تمرینی قدرتی قوی آغاز می شود.
می توانید با کار کردن روی باسن، کمر و ران، عضلات سرینی خود را تقویت کرده و زانوهای خود را در حین پیاده روی تثبیت کنید. این عضلات پشتیبانی بیشتری از زانو ارائه می دهند.
چگونه می توان درد زانو را بعد از پیاده روی تسکین داد؟
شکی نیست که پس از یک پیاده روی طولانی، مقداری درد تجربه خواهد شد. این درد می تواند از درد عضلانی گرفته تا سایر شرایطی که در بالا مورد بحث قرار گرفت، متفاوت باشد.
یک تمرین ساده وجود دارد که می توانید برای کاهش درد زانو ناشی از پیاده روی از آن استفاده کنید. این تمرین RICE است :
مرحله ۱: استراحت
مرحله ۲: یخ
مرحله ۳: فشرده سازی
مرحله ۴: بالا نگه داشتن