بعد از کوهنوردی سنگین چی بخوریم؟
وقتی ساعت ها در مسیرهای سخت قدم می زنیم، با شیب های طولانی بالا می رویم و در سرمای ارتفاع نفس می کشیم، بدن مان انرژی زیادی مصرف می کند. درست در همین زمان است که بسیاری از کوهنوردان، مخصوصاً افراد تازه کار، نمی دونند بعد از کوهنوردی سنگین چی بخوریم؟ انتخاب غذای مناسب پس از صعود نه تنها سرعت ریکاوری را بالا می برد، بلکه از آسیب دیدگی عضلانی و افت توان در روزهای بعد جلوگیری می کند. این مقاله دقیقاً برای همین نوشته شده؛ تا بدانی بعد از یک برنامه سخت، بدن به چه چیزی نیاز دارد و چرا.
چرا تغذیه بعد از کوهنوردی سنگین اهمیت دارد؟
بعد از یک برنامه دشوار، بدن دچار سه تغییر اساسی می شود:
افت ذخایر گلیکوژن: سوخت اصلی شما در کوهنوردی، کربوهیدرات هایی است که به گلیکوژن در عضلات تبدیل می شود و بعد از چند ساعت کاملاً تخلیه می شوند.
آسیب ریزعضلانی: صعود در شیب، فرود طولانی و حمل بار باعث شده عضلات خسته و میکروسکوپی پاره شوند. این حالت طبیعی است؛ اما ریکاوری درست لازم دارد.
کم آبی و برهم خوردن الکترولیت ها: تعریق در ارتفاع، حتی اگر احساسش نکنیم، مقدار زیادی سدیم، پتاسیم و منیزیم از بدن خارج می کند.
به همین دلیل، غذای بعد از برنامه باید سه کار انجام دهد: جبران انرژی، ترمیم عضلات و بازسازی مایعات و املاح.
بهترین گروه های غذایی برای بعد از کوهنوردی سنگین
۱. کربوهیدرات های پیچیده برای پر کردن دوباره انرژی
غذاهایی مثل ماکارونی، عدسی، نان سبوس دار، سیب زمینی، برنج قهوهای یا حتی خرما و کشمش، بهترین منابع برای برگشت انرژی است.
۲. پروتئین های سبک و قابل هضم
پروتئین عضلات را ترمیم می کند. بهترین انتخاب ها:
تخممرغ
مرغ
ماهی
ماست یونانی
حبوبات مثل عدس و لوبیا
ترکیب کربوهیدرات + پروتئین بهترین نتیجه را دارد. مثال: ماکارونی + مرغ، عدسی + نان، سوپ مرغ + نودل.
۳. چربی های مفید
چربی های سالم مثل:
روغن زیتون
آجیل ها
آووکادو
این چربی ها هم ضدالتهاباند و هم انرژی دیرجذب را تأمین می کنند.
۴. میوه های آبرسان و سرشار از مواد معدنی
موز، پرتقال، سیب، کیوی، انگور، هندوانه و خرما.
موز بهخصوص عالی است چون پتاسیم بالایی دارد و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند.
بهترین غذاهایی که می توانید بعد از کوهنوردی بخورید
در این بخش، غذاهایی را معرفی می کنم که کوهنوردان حرفهای دنیا همیشه بعد از برنامه می خورند:
1. عدسی داغ با کمی روغن زیتون سبک، مقوی، سرشار از پروتئین و آهن.
2. سوپ مرغ خانگی حاوی آب، نمک طبیعی، پروتئین و کربوهیدرات.
3. ماکارونی ساده با مرغ یا تن ماهی انتخاب محبوب بیشتر تیمهای کوهنوردی برای ریکاوری سریع.
4. املت سبزیجات ترکیبی از پروتئین، آنتی اکسیدان و ویتامین.
5. ماست و مغزها یک میان وعده عالی برای جلوگیری از التهاب عضلانی.
6. میوه های شیرین مثل موز و سیب بهسرعت قند خون را بالا می برند و گلیکوژن را بازسازی می کنند.
7. تخممرغ آب پز + نان سبوس دار برای برنامه هایی که به خانه نمی رسی، یک گزینه سریع و سالم است.
بعد از کوهنوردی چه چیزهایی نباید بخوریم؟
برای ریکاوری بهتر، از خوراکی های زیر پرهیز کن:
غذاهای چرب و سنگین (چلو کباب، فست فود، سرخ کردنی) نوشابه و انرژی درینک، شیرینی های قندی، غذاهای خیلی شور، الکل این موارد باعث التهاب، کمآبی و سنگینی معده می شوند.
اهمیت آب و الکترولیت ها بعد از برنامه
بعد از کوهنوردی، بدن تشنهتر از چیزی است که احساس می کنی. بهترین نوشیدنی ها: آب معمولی، آب نمک بسیار رقیق، دوغ کم نمک، آب پرتقال طبیعی، آب نارگیل (اگر در دسترس باشد) نوشیدن بیش از حد آب بدون املاح درست نیست؛ تعادل را باید حفظ کرد.
بهترین زمان غذا خوردن بعد از کوهنوردی
بدن یک پنجره طلایی ۳۰ تا ۴۵ دقیقهای دارد که در آن مواد مغذی سریعتر جذب می شود. بهترین کار این است که در همان بازه، یک وعده سریع و سبک بخوری (مثل خرما + ماست + موز). وعده اصلی را می توانی یک تا دو ساعت بعد مصرف کنی.
تجربهای که باعث شد نظرم عوض شود
چند سال پیش در صعود زمستانی سبلان، تیم ما بعد از ساعت ها کلنگ کوبی در باد شدید، با خستگی زیادی به جان پناه رسیدیم. یکی از بچه ها آنقدر انرژی اش افت کرده بود که روی کوله نشسته بود و فقط نفس می کشید. همان موقع، یکی از اعضای قدیمی گروه—که همیشه یک غذای اضطراری همراهش داشت—یک ظرف کوچک عدسی گرم از ترموس غذایش درآورد و بین بچه ها پخش کرد. باورکردنی نبود که یک غذای ساده چطور حال همه را عوض کرد. رنگ پریدگی ها برگشت، درد عضلات کمتر شد و حتی شوخی ها شروع شد. همان شب فهمیدم که تغذیه بعد از برنامه، فقط یک توصیه نیست؛ بلکه یک نجات دهنده پنهان است.
چیزهایی که نباید بخوریم
نه به خاطر سلیقه، به خاطر فیزیک بدن:
فستفود (التهاب را بالا می برد) نوشابه (آب بدن را کمتر می کند) شیرینی ها (سقوط قند خون بعد از چند دقیقه) غذاهای سنگین و چرب (معده را از کار می اندازد وقتی باید ریکاوری کند) گاهی اوقات فقط ۳۰ درصد انرژی ای که خوردی صرف هضمش می شود—در حالی که بدن باید آن انرژی را بفرستد سمت ترمیم عضله ها.
جمع بندی کلی:
هر کوهنوردی بعد از چند سال تجربه، نسخه شخصی خودش را پیدا می کند. ممکن است تو بیشتر دنبال چیزی باشی که سریع انرژی بدهد؛ یا چیزی که معده ات را سبک نگه دارد. مهم این است که بدانید: غذای بعد از کوهنوردی، تنها وعدهای است که کیفیتش مستقیماً روی ایمنی و حال فردای تو اثر می گذارد. نه لازم است پزشک باشی، نه مربی کوهنوردی؛ کافی است بدن خودت را بشناسی.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم که مقاله “بعد از کوهنوردی سنگین چی بخوریم؟” مورد قبول شما بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما را در مورد “غذا برای کوهنوردی چند روزه” را هم ببینید.