6 آسیب رایج در دویدن و نحوه پیشگیری از آنها
با وجود تمام تلاش‌هایی که برای رعایت یک برنامه ورزشی می‌کنید، تنها چیزی که نمی خواهید، وقوع یک آسیب‌دیدگی است که برنامه های شما را کنسل کند. در این مقاله با 6 آسیب رایج در دویدن و نحوه پیشگیری از آنها آشنا خواهید شد.
دکتر آلیسیا روبیشو، پزشک متخصص پزشکی ورزشی در بیمارستان هیوستون متدیست، توضیح می‌دهد: «آسیب های مرتبط با دویدن معمولاً به مشکلات مفصلی در اندام‌های تحتانی منجر خواهد شد. این آسیب ها می‌تواند هم برای دوندگان مبتدی و هم برای دوندگان با تجربه اتفاق بیفتد و نسبتاً شایع می باشند، به‌ویژه اگر اقدامات لازم برای پیشگیری از آنها انجام نشود.»
1. برنامه داشته باشید و به آرامی پیشرفت کنید
هر زمان که هدفی در ارتباط با دویدن دارید، چه شرکت در ماراتن باشد یا افزایش مسافت دویدن های آخر هفته، اولین سوالی که باید از خود بپرسید این است: چگونه می‌توانم بدون فشار زیاد بر بدنم به این هدف برسم؟ دکتر روبیچاو توضیح می‌دهد: «برای دستیابی به یک برنامه دویدن موثر، باید برنامه‌ریزی منظم و پیشرفت تدریجی داشته باشید.
هر نوع فعالیت بدنی که با سرعت زیاد پیشرفت کند، می‌تواند منجر به آسیب شود.» به‌عنوان یک قاعده کلی، دکتر روبیچاو توصیه می‌کند مسافت پیموده‌شده را هر هفته حداکثر ۱۰ درصد افزایش دهید، یعنی تقریباً معادل یک مایل در هفته. افزایش بیش از ۱۰ درصد در هفته خطر آسیب‌دیدگی ماهیچه‌ها و مفاصل را به دنبال دارد که می‌تواند باعث التهاب و صدمات ناشی از تمرین بیش‌ازحد شود.
2. سرعت و مسافت را همزمان افزایش ندهید
برای دستیابی به پیشرفت پایدار در دویدن، بهتر است رویکردی آرام و هدفمند داشته باشید. می‌توانید روی افزودن مسافت به دویدن یا افزایش سرعت خود تمرکز داشته باشید، اما به گفته دکتر روبیچاو، تلاش برای افزایش همزمان هر دو می‌تواند خطرناک باشد.
دکتر روبیچاو تأکید می‌کند: «روی یکی از این دو هدف تمرکز داشته تا اگر همزمان بخواهید مسافت بیشتری بدوید و سرعت خود را افزایش دهید، احتمال پیشرفت سریع‌تر از توان بدنی‌تان وجود دارد، که خطر آسیب‌دیدگی را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.» این روش باعث می‌شود بدن شما زمان کافی برای سازگاری پیدا کند و احتمال آسیب به حداقل برسد.
3. به ماهیچه های خود آنچه را که برای بازیابی نیاز دارند بدهید
کاری که برای ریکاوری بعد از دویدن انجام می دهید به اندازه خود ورزش مهم است.
دکتر Robichau می‌گوید: «بازیابی مناسب نه تنها تضمین می‌کند که بدن شما می‌تواند در دویدن بعدی شما مطابق میل شما عمل کند، بلکه به جلوگیری از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد کمک می‌کند.
زمان دادن به عضلاتتان برای استراحت بخش بزرگی از ریکاوری است، اما تغذیه سالم، هیدراته ماندن و خواب کافی هم همینطور است – همه کارهایی که برای مراقبت از بدن خود انجام می دهید.
و پس از فشار آوردن به بدن، روند بهبودی می‌تواند شامل آرام کردن عضلات سفت و دردناک با استفاده از روش‌های ساده خانگی باشد، مانند:
- کمپرس سرد یا گرم
- مسکن های بدون نسخه
- کرم های موضعی و ضد درد
- ماساژ درمانی
- فوم نورد یا استفاده از تفنگ ماساژ
4. تفاوت بین درد و دردی که نشانه آسیب است را بدانید
اگر هدف شما از دویدن این است که بدن خود را به چالش بکشید، دکتر روبیچائو می‌گوید که برای کمی درد و ناراحتی عضلانی آماده شوید – اگرچه درمان های فوق الذکر باید درد شما را تسکین دهند.
اما هرگز درد را نادیده نگیرید.
دکتر Robichau هشدار می دهد: “می توانید انتظار داشته باشید که تا چند روز پس از دویدن تا حدودی احساس درد داشته باشید، به خصوص اگر مایل ها دویده اید یا با سرعت زیاد دویده باشید.” “اما درد شدید هرگز چیز خوبی نیست. همچنین دردی که همچنان ادامه دارد.”
اگر درد شدید یا دردی را تجربه می کنید که بعد از یک یا دو هفته بهبود نمی یابد، ان را جدی بگیرید و به دکتر مراجعه کنید.
دکتر روبیچاو می گوید: «آخرین چیزی که ما می خواهیم این است که شما یک آسیب را برای ماه ها یا سال ها طولانی کنید، زیرا احساس می کنید این چیزی است که باید به خودی خود بهتر شود. نه تنها همیشه اینطور نیست، بلکه برخی از این آسیب‌های دویدن می‌توانند به چیزی حتی شدیدتر تبدیل شوند.»
5. برای تمرین متقابل وقت بگذارید
دویدن ممکن است اولویت شما باشد، اما مهم است که بدانید محدود کردن خود به یک نوع تمرین تکراری، راهی آسان برای تشخیص آسیب ناشی از استفاده بیش از حد است.
تمرین متقابل با وزنه‌ها و فعالیت های اصلی ماهیچه هایی را تقویت می‌کند که از بدن شما در حین دویدن حمایت می‌کنند. این نه تنها به شما کمک می کند بهتر و طولانی تر بدوید، بلکه خطر آسیب کمتری نیز به شما می دهد.
اضافه کردن وزنه یا یک جلسه یوگا یا پیلاتس نیز راهی عالی برای فعال ماندن است و به عضلات دویدن خود استراحت می دهید. به این حالت بازیابی فعال می گویند.
در واقع، اگر هدف شما افزایش سرعت است، ممکن است نیاز به تمرین متقابل داشته باشید.
دکتر روبیچاو می گوید: زمانی که شروع به پیمودن مسافت کمتر از 10 دقیقه می کنید. به تمرینات قدرتی بسیار بیشتری نیاز دارید تا مطمئن شوید که بدن شما آماده است تا این سرعت را بدون آسیب بپیماید.
6. اهمیت کفش دویدن با کیفیت را نادیده نگیرید
به نظر می رسد این روزها برای هر فعالیتی یک کفش وجود دارد. که ممکن است باعث شود این سوال برای شما ایجاد شود که آیا واقعاً به کفش رانینگ نیاز دارید یا خیر.
اما باید بدانید که پوشیدن کفش های نامناسب در دویدن می تواند بر حرکت طبیعی پای شما تأثیر بگذارد و خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد از دویدن را افزایش دهد.
کفش های مخصوص دویدن برای تسهیل حرکت طبیعی و بیومکانیک پای شما طراحی شده‌اند. بنابراین اگر مکرر یا برای مسافت های طولانی می‌دوید، ارزش آن را دارد که روی یک جفت آن سرمایه‌گذاری کنید.
«مطمئن شوید که کفش‌های دویدن شما مناسب هستند – به اندازه کافی تنگ هستند، اما نه خیلی تنگ». و حتماً پس از خرابی آنها را تعویض کنید.»
7. کشش
حرکات کششی کمک می کند تا عضلات شما بلند و انعطاف پذیر باشند. و میزان نیروی مستقیمی که در طول دویدن وارد می کنند را کاهش می دهد. علاوه بر این، حرکت صحیح و موثر یک عضله سفت سخت تر است، که می تواند منجر به دویدن ضعیف شود.
اما بحث در مورد کشش وجود دارد. آیا قبل از دویدن حرکات کششی انجام می دهید یا خیر؟
دکتر روبیچاو هشدار می‌دهد: «هنوز هم می‌گویم بله، باید قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید». با این حال، انجام حرکات کششی سرد هرگز برنامه خوبی نیست. توصیه می‌کنم یک گرم کردن مختصر – 25 زانو بلند، 10 اسکات یا 50 جک پرش – و سپس حرکات کششی انجام دهید.
او می افزاید که کشش های جهشی رویکرد درستی نیست.
8. اگر از آرتروز رنج می برید بیشتر مراقب باشید
اگر آرتروز دارید، بدانید که ممکن است در هر مفصلی ایجاد شود.
دکتر روبیچاو توضیح می‌دهد: «آرتروز مستقیماً به دلیل دویدن ایجاد نمی‌شود، اما فشار مداوم ناشی از دویدن می‌تواند زمینه‌ساز آن باشد.» اگر مشتاق دویدن هستید، بسیار مهم است که به فشار اضافی وارد بر مفاصل پای خود توجه کنید و از آن مراقبت کنید.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم که مقاله “6 آسیب رایج در دویدن و نحوه پیشگیری از آنها” مورد قبول شما بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما را در مورد نحوه بستن مچ پای پیچ خورده به روش باندپیچی سبدی را بینید.