مهم نیست که چه نوع کوهنوردی انجام می دهید، خواه بولدرینگ باشد یا کوهنوردی آزاد، ماهیچه های نواحی خاصی از بدن شما را تقویت می کند. و به شما کمک می کند تا بعداً کارآمدتر صعود کنید . مناطقی که بیشترین تغییر را در آنها خواهید دید در ساعد، پشت، بازوها و شکم شماست.
وقتی بالا میروید، تمام بدنتان باید تنش را حفظ کند تا شما را روی دیوار نگه دارد.
انگشتان پا در نگهدارنده های مینیاتوری فرو میروند در حالی که بازوهایتان برای رسیدن به نگهدارنده بعدی فشار میآورند. هسته بدن شما سفت میماند تا بالاتنهتان را نزدیک دیوار نگه دارد و پاهایتان هنگام کار میلرزند تا از دست دادن تعادل در پاها و لغزش احتمالی جلوگیری کنند.
از چه گروه های عضلانی در کوهنوردی استفاده می شود؟
بحث در مورد گروه های عضلانی در کوهنوردی ممکن است آسان تر باشد، زیرا کل بدن شما برای این فعالیت مورد نیاز است.
در اینجا، ماهیچه های اصلی مورد استفاده برای کوهنوردی را مرور میکنیم تا به شما ایده دهیم که کدام قسمتهای بدن شما بیشترین استفاده را در دیواره کوهنوردی دارد.
بالاتنه خود را با صخره نوردی توسعه دهید
ناگفته نماند که کوهنوردی روی بازوها و کمر شما تاثیر می گذارد . مهم است که جلسات کوهنوردی خود را با جلسات تمرین قدرتی برای کوهنوردی تکمیل کنید .
خم کننده های ساعد که برای باز و بسته کردن دست ها در اطراف اجسام (مانند باتوم کوهنوردی) استفاده می شود، ماهیچه های اصلی بازو هستند که در کوهنوردی مورد استفاده قرار می گیرند.
آنها همچنین کوچکترین ماهیچه هایی هستند که برای کوهنوردی استفاده می شوند، به این معنی که به سرعت خسته می شوند، و در نتیجه آن چیزی است که کوهنوردان معمولاً “پمپ فلاش” می نامند.
همانطور که کوهنوردان مبتدی تکنیک بیشتری را توسعه می دهند، احساس پمپاژ در ساعد پس از صعود باید شروع به محو شدن کند.
کوهنوردان
باتجربه تر ، به جای اینکه خود را به شدت با بازوهایشان بکشند، به شدت به عضلات پایین تنه خود تکیه می کنند تا خود را از دیوار بالا ببرند. البته کوهنوردان برای چسبیدن به دیوار مخصوصاً در مسیرهای شیب دار یا سربه فلک کشیده به عضله دوسر خود تکیه می کنند.
سایر ماهیچه های اصلی بالاتنه که در طول صخره نوردی کار می کنند در پشت شما قرار دارند.
لات ها (مخفف لاتیسموس دورسی) عضلات بزرگ و بال مانندی هستند که در کنار کمر شما قرار دارند. آنها در طول یک حرکت کششی به سمت بالا درگیر می شوند و بنابراین برای کشیدن بدن به سمت بالا به سمت دسته بعدی استفاده می شوند.
لوزی های شما (که تیغه های شانه شما را جمع می کنند) برای نگه داشتن بالاتنه شما به دیواره سنگ استفاده می شود.
در نهایت، دلتوئید قدامی (عضله ای که در شانه شما قرار دارد) بازوی شما را به عقب می کشد تا بتوانید آن حرکات بزرگ و کشیده را روی دیوار انجام دهید.
لاتها، لوزیها و دلتوئیدها همگی با هم کار میکنند تا بدن شما را به سمت دست هایتان بکشند و در حین بالا رفتن، سینهتان را نزدیک دیوار نگه دارند.
این ورزش همچنین باعث تقویت قدرت در انگشتان می شود، با حفظ پایه های کوهنوردی در موقعیت های خاص خود، انگشتان شما می توانند تقویت شده و به ماشین های جنگی واقعی تبدیل شوند!
بنابراین:
صعود به شما این امکان را می دهد که ساعدهای قدرتمند خود را به لطف کشش های مکرر توسعه دهید. سپس عضلات دوسر بازو و پشت همچنین مداخله می کنند بنابراین آنها اغلب عضلانی هستند انتظار نداشته باشید عضله دوسر بزرگی داشته باشید و یک ژیمناستیک یا بدنساز باشید، زیرا هدف از کوهنوردی توده عضلانی بودن نیست. از یک کوهنورد خوب انتظار می رود که به اندازه کافی خشک باشد، یکی از ماهیچه هایش قوی و بادوام باشد تا بتواند یک صعود کامل را حفظ کند!
با کوهنوردی شکم خود را بدست آورید
قبل از بحث در مورد پایین تنه، میخواهم یکی از مهمترین و اغلب نادیده گرفتهشدهترین قسمتهایی را که برای صخرهنوردی ضروری است، اشاره کنم – شکم.
ماهیچه های شکم به عنوان تثبیت کننده در هنگام کوهنوردی استفاده می شوند. به این معنی که بدون آنها حفظ ایمنی بدن بر روی سنگ یا نزدیک به دیوار بسیار دشوار خواهد بود.
عضلات شکم مخصوصاً در سقف های شیبدار به کار میآیند، زمانی که هسته شما باید منقبض شود. تا در حالی که تقریباً وارونه آویزان هستید، لگن با قفسه سینه در یک راستا قرار گیرد.
درگیر کردن هسته خود در مسیرهای آویزان به کاهش بار وارد شده بر روی ساعد، عضله دوسر و پشت کمک می کند. و به شما امکان می دهد با کاهش خستگی قسمت بالایی بدن، مدت طولانی تری صعود کنید.
در طول تمرین کوهنوردی یا یک بلوک کوچک، این لحظه را انتخاب کنید تا فقط روی تنفس و انقباض شکم خود در لحظات خاص تمرکز کنید!
کوهنوردان یا کوهنوردان باتجربه هسته نسبتاً چشمگیری ایجاد کرده اند که به آنها اجازه می دهد به قدرت بدنی دست یابند. و شما نیز می توانید این بخش را توسعه دهید!
پاهای قدرتمند به لطف کوهنوردی
همانطور که کوهنوردان تازه کار تکنیک های بهتری را یاد می گیرند، کمتر به بالاتنه خود متکی خواهند بود. تا آنها را از دیوار بالا بکشند و شروع به توجه بیشتر به این می کنند. که چگونه پایین تنه آنها می تواند به آنها کمک کند تا آنها را بالا ببرند.
عضلات چهار سر ران (چهار عضله بزرگ در جلوی ران) برای صاف کردن ساق پا از حالت خمیده، مانند هنگام جابجایی از یک پا به پای دیگر استفاده می شود.
ساق پا از دو عضله – کف پا و گاستروکنمیوس تشکیل شده است.
این ماهیچه ها برای بلند کردن پاشنه استفاده میشوند، که وقتی لازم است روی نوک پا بایستید تا به یک نگهدارنده بالای سر برسید.
آنها همچنین از افتادن پاشنه پای شما در زمانی که روی یک تاقچه نازک مانند تیغ قرار می گیرید. و فقط نوک انگشتان پا یا لبه پا شما را در چنگال به سختی قابل توجه نگه میدارد، جلوگیری میکنند.
بنابراین ، اما می توانید با تمرینات قدرتی مکمل آنها را توسعه دهید. به عنوان مثال، انجام اسکات، لانژ، دویدن عضلات پای شما را تا حد زیادی بهبود می بخشد! از ماهیچه های پا در هنگام کوهنوردی استفاده می شود.
در نهایت، آیا می توانید از طریق کوهنوردی عضله سازی کنید؟
البته، کوهنوردی به اندازه بدنسازی عضلات شما را نمیسازد ! اما سنگنوردی ورزشی است که عضلات زیادی را برای صعود به خدمت می گیرد . بنابراین، اگر در اتاق وزن حوصله دارید، به جای آن یک باشگاه کوهنوردی را امتحان کنید!
به طور دقیق تر،اکثر کوهنوردان مبتدی در صورت صعود مکرر با حجم بالا، به سرعت توده عضلانی خود را در طی 3 تا 6 ماه اول زندگی حرفه ای خود افزایش می دهند.
با این حال، شواهد بسیار کمی وجود دارد که نشان دهد. کوهنوردان باتجربه به عضله سازی با سرعت قابل اندازه گیری ادامه می دهند .به سرعت قابل اندازه گیری دست می یابند اگر برنامه آموزشی آنها فقط شامل کوهنوردی باشد.
پس از افزایش اولیه توده عضلانی (و ایجاد عدم تعادل عضلانی در صورتی که کوهنوردان مبتدی مراقب نباشند)، ترکیب بدن نسبتاً ثابت می ماند. مگر اینکه تمرینات قدرتی خارج از کوهنوردی معرفی شود.
در نهایت، کوهنوردی بدن را تقویت میکند ، قدرت شما را نسبت به وزنی که تحمل میکنید. کار میکند و چیزی نیست که بتوان آن را سهلانگیز دانست!
رابطه بین کوهنوردی و وزن
برای یک صعود موثر، باید روی دستیابی به نسبت قدرت به وزن بالا تمرکز کنید.
هنگام کوهنوردی ، مهم است که تا حد امکان وزن کمتری را روی دیوار حمل کنید.
عضله بیشتر از چربی وزن ندارد، اما بسیار متراکم تر است، به این معنی که فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کند. برای پیشرفت آسان تر یا سریع تر، داشتن چند کیلو کمتر واقعا به شمادر یک بلوک کوهنوردی !
به همین دلیل، بدون اینکه خیلی عضلانی شوند، تون عضلانی را تقویت کنند.بهترین کوهنوردان کسانی هستند که بر کاهش چربی تمرکز دارند
کوهنوردی ترکیبی عالی از تمرینات قلبی و قدرتی است که آن را به یک تمرین موثر برای کل بدن تبدیل می کند.
اما مهم نیست که وقتی در حال کوهنوردی هستید از بیرون چه شکلی هستید، به شرطی که از درون احساس خوبی داشته باشید، درست است؟
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم که مقاله “فواید کوهنوردی در بدنسازی” مورد قبول شما بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما را در مورد درمان پا درد بعد از کوهنوردی را ببینید.