عوامل متعددی در علت خستگی زودرس در کوهنوردی یا تمرین نقش دارند. این عوامل عبارتند از: کاهش سوخت عضلانی، تجمع محصولات جانبی متابولیک، قند خون پایین، گرفتگی عضلات و میکروتروماها و در نهایت خستگی مرکزی می باشد.
در این مقاله تعدادی از علت خستگی زودرس در کوهنوردی را برای شما بیان میکنیم.
کاهش ATP-CP
آدنوزین تری فسفات (ATP) و کراتین فسفات (CP) ترکیبات فسفات غنی از انرژی هستند که در سلول های عضلانی در مقادیر کم ذخیره می شوند. فعالیت های کوتاه و با حداکثر شدت (مانند یک مشکل کوتاه و باطل تخته سنگ، کشیدن یک دست یا دوی سرعت 100 متر) توسط ATP و CP تغذیه میشوند. با این حال، عرضه این سوخت ها این عمل را بین پنج تا پانزده ثانیه محدود می کند. علت خستگی زودرس در کوهنوردی
این محدودیت در حداکثر انرژی خروجی توضیح میدهد که چرا انجام تمرینات پردیس داینو برای بیش از پانزده ثانیه تقریبا غیرممکن است، یا اینکه چرا شما کمتر از پانزده ثانیه فرصت دارید تا یک حرکت حداکثری (برای خود) را در یک مسیر انجام دهید، قبل از اینکه ماهیچه هایتان از بین بروند. ادامه ورزش فراتر از این آستانه زمانی تنها با کاهش شدت فعالیت امکان پذیر است، به طوری که سیستم انرژی لاکتیک بی هوازی می تواند به تولید انرژی کمک کند.
خوشبختانه، ATP به طور مداوم در ماهیچه ها سنتز می شود. و ذخایر ATP تنها در سه تا پنج دقیقه استراحت کامل به طور کامل پر می شوند.
تجمع محصولات جانبی متابولیک
فعالیت مداوم و با شدت متوسط که بین پانزده ثانیه تا حدود دو دقیقه طول میکشد. در ابتدا توسط متابولیسم بیهوازی سوخت گلیکوژن تأمین میشود. (اگرچه سیستم انرژی هوازی نیز به میزان کمتری کمک میکند). متأسفانه، محصولات جانبی متابولیک این تولید انرژی – عمدتاً یون های هیدروژن (H +) – منجر به ناراحتی عضلانی و در نهایت نارسایی عضلانی توسط مغز برای حفظ هموستاز اسید-باز می شود. مدت زمانی که میتوانید در دوره های افزایش غلظت H+ (کاهش pH) ورزش کنید، به ظرفیت بافر درون و برون سلولی و کارایی دستگاه قلبی عروقی شما در دور کردن H+ و لاکتات از عضلات در حال کار بستگی دارد.
تمرینات استقامتی بی هوازی (مخصوصاً تمرینات اینتروال) تحمل شما را در برابر اسیدوز متابولیک افزایش می دهد. و تراکم و کارایی میتوکندری را افزایش می دهد. چنین تمرینی توان خروجی بی هوازی شما را افزایش می دهد. و شما را قادر می سازد تا قبل از نارسایی عضلانی (که معمولاً پس از حدود دو دقیقه صعود نزدیک به حداکثر پایدار انجام می شود) مسیرهای سخت تر و پایدارتر را صعود کنید. در طول دورههای استراحت، زمان پاکسازی یونهای H+ (بازگشت به هموستاز اسید-باز) معمولاً بین سی تا چهل و پنج دقیقه طول میکشد، بسته به سطح اسیدوز و اینکه بقیه فعال یا غیرفعال هستند (در ادامه در این مورد بیشتر توضیح خواهیم داد).
کاهش گلیکوژن
ورزش مداوم و پایدار معمولاً ذخایر گلیکوژن را در 90 دقیقه تا دو ساعت تخلیه می کند. تمام شدن گلیکوژن باعث ایجاد پدیده به نام ضربه به دیوار در دوی ماراتن می شود و عاملی موثر در ایجاد خستگی و ناتوانی در بالا رفتن سخت به سمت پایان یک روز طولانی روی صخره است. خوشبختانه، کوهنوردی یک فعالیت توقف و حرکت است. یک ذخیره کامل دو ساعته از گلیکوژن را می توان به مدت تقریباً تمام روز ادامه داد. همچنین می توانید با مصرف منظم سوخت اضافی (نوشیدنی های ورزشی و مواد غذایی) در طول روز از ذخایر گلیکوژن خود صرفه جویی کنید. تحقیقات نشان میدهد که تغذیه با کربوهیدرات در طول ورزش میتواند با افزایش میزان گلیکوژن شما به میزان 25 تا 50 درصد به بهبودی کمک کند.
سطح شروع گلیکوژن شما نیز یک عامل مهم در تعیین مدت و سختی بالا رفتن است. اگر برای دومین یا سومین روز متوالی صعود می کنید، مطمئناً کمتر از نود دقیقه تا دو ساعت ذخیره کامل گلیکوژن خواهید داشت. این به این دلیل است که پر کردن کامل ذخایر گلیکوژن بیست و چهار ساعت طول می کشد – یک شام خوب و یک خواب کامل شبانه برای تامین مجدد ذخیره کافی نیست. بنابراین هنگام صعود در روزهای متوالی، مصرف کالری بیشتر در طول روز (برای صرفه جویی در مصرف گلیکوژن) برای بهبودی مداوم ضروری است. با این حال، شما همچنان به احتمال زیاد در روز دوم کمی زودتر از روز اول سعود خواهید کرد.
گلوکز خون پایین
گلوکز خون (قند) یکی از منابع سوخت ممکن برای عضلات در حال کار است، اما تنها منبع سوخت موجود برای مغز و سیستم عصبی است. همانطور که ذخایر گلیکوژن در طول فعالیت طولانی مدت کاهش می یابد، ماهیچه های کار به طور فزاینده ای برای سوخت به گلوکز خون وابسته می شوند. در نتیجه، سطح گلوکز خون کاهش مییابد و سطح خستگی و خستگی ذهنی افزایش مییابد. همانطور که در بالا ذکر شد، مصرف کربوهیدراتها با کمک به حفظ سطح کافی گلوکز خون، این خستگی را به تاخیر میاندازد و بهبودی را تقویت میکند.
گرفتگی عضلات و میکروتروما
گرفتگی عضلانی و میکروتروما می تواند به احساس خستگی عضلانی کمک کند، هرچند در بازه های زمانی تا حدودی متفاوت. معمولاً نزدیک به پایان یک دوره خسته کننده از فعالیت عضلانی گرفتگی عضلانی رخ می دهد. – به عنوان مثال، زمانی که برخی از عضلات پشت یا بازوهای شما پس از یک بخش طولانی و شدید پارازیت یا پس از رسیدن به خستگی کامل در میانه یک ورزش طولانی قفل می شوند. بالا رفتن. در چنین حالتی، بیست تا سی دقیقه استراحت، حرکات کششی و ماساژ ملایم و همچنین مصرف مقداری مایعات به کاهش گرفتگی و بازیابی عملکرد طبیعی عضلانی کمک می کند.
میکروتروماها یکی از دلایل اصلی درد عضلانی بسیار شایع با تأخیر شروع (DOMS) هستند. نه، درد روز بعد از “اسید لاکتیک” نیست! این درد عضلانی که از بیست و چهار تا چهل و هشت ساعت پس از ورزش شدید آشکار می شود، در نتیجه پارگی بافت عضلانی میکروسکوپی و سفتی و تورم همراه آن است. تا زمانی که درد ادامه داشته باشد، قدرت، احتمالاً تا دو تا پنج روز کاهش می یابد. استفاده از لباس های فشرده به کاهش تورم کمک می کند و ممکن است به تسریع بهبودی کمک کند.
خستگی مرکزی
علاوه بر خستگی عضلانی، ورزش شدید می تواند اثرات نامطلوبی بر سیستم عصبی مرکزی (CNS) داشته باشد. این به اصطلاح خستگی مرکزی می تواند هماهنگی، تمرکز و توانایی شما برای انجام مهارت های حرکتی دشوار را مختل کند. حرکات مکرر با شدت بالا مانند تمرین ریه و پردیس سخت ترین حرکات در CNS هستند. با این حال، مقادیر بیش از حد هر محرک تمرینی خاص – کشش، فینگربرد، HIT – یا انجام یکسان از حرکات بولدرینگ بارها و بارها نیز می تواند باعث ایجاد خستگی مرکزی شود.
متأسفانه، رفع خستگی شدید مرکزی نسبت به سایر علل خستگی بیشتر طول می کشد. در نظر بگیرید که بازیابی یک سلول عصبی تا هفت برابر بیشتر از یک سلول عضلانی طول می کشد. البته، این سطح از خستگی ممکن است هرگز توسط یک کوهنورد تفریحی معمولی تجربه نشود. با این حال، کوهنوردان نخبه که پاکت را هم در سالن ورزشی و هم روی صخره فشار می دهند. احتمالاً خستگی مرکزی را تجربه می کنند. اگر حتی پس از چند روز استراحت متوالی همچنان احساس “خستگی” می کنید. ممکن است خستگی مرکزی را تجربه کنید. ممکن است دو تا ده روز دیگر از تمرین و کوهنوردی فاصله بگیرید. تا بهبودی کامل پیدا کنید، اما بعد از این وقفه دور از کوهنوردی به خاطر بهبودی، خواهید دید که عملکرد بهتری از همیشه دارید.
مدیریت خستگی
دانستن اینکه چگونه خستگی را محدود کنید و ریکاوری را تسریع کنید به همان اندازه مهم است که بدانید چگونه زانو را پایین بیاورید. نتیجه نهایی: اگر نقش فعالی در روند ریکاوری ایفا نمی کنید، قطعاً به طور مطلوب تمرین نمی کنید یا به توانایی های خود صعود نمی کنید.
بهبود خستگی
همه ما به طور مستقیم می دانیم که خستگی جسمانی یک عامل محدود کننده اولیه است. چه با پایین امدن از صخره ها یا تمرین در باشگاه. بنابراین، توانایی تسریع ریکاوری به این معنی است. که در طول یک حرکت لرزشی میان صعود و در هنگام استراحت بین صعودها و روزهای صعود، بازگشت بیشتری خواهید داشت. در نتیجه، امروز، فردا و در تمام گردش های آینده خود روی سنگ ها عملکرد بهتری خواهید داشت. به طور مشابه، ریکاوری سریعتر بین جلسات تمرینی میتواند. منجر به افزایش قدرت دراز مدت شود، زیرا میتوانید با استراحت کافی و بدون خطر تمرین بیش از حد، بیشتر ورزش کنید.
در حالی که بسیاری از کوهنوردان مشتاق امروزی مایلند در مورد آخرین تکنیک های کوهنوردی و تمرین به روز بمانند. به طور شگفتانگیزی تعداد کمی از افراد از استراتژی های متعدد برای تسریع بهبودی آگاه هستند. بهبودی پس از ورزش موضوع دهها مطالعه تحقیقاتی اخیر بوده است و هر کوهنورد جدی باید به یافته های این دانشمندان ورزشی توجه کند.
واضح است که توانایی بهبودی تابع عوامل متعددی از جمله سن، جنس و سطح آمادگی است. با این حال، صرفنظر از این عوامل، تضمین میکنم که شما میتوانید. ایفای نقش فعالانه در فرآیند بازیابی سریعتر بهبودی خود را بازیابی کنید – بهجای اینکه اجازه دهید این اتفاق بیفتد، همانطور که بسیاری از کوهنوردان انجام میدهند. با اهمیت دادن به ریکاوری بهینه مانند تمرین بهینه، پاسخ تمرینی خود و همچنین عملکرد کلی صعود خود را افزایش خواهید داد!
دانستن علت خستگی زودرس در کوهنوردی و انجام اقدامات برای تسریع بهبودی مستلزم درک فرآیندهای فیزیولوژیکی اساسی در تولید انرژی می باشد.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم که مقاله “علت خستگی زودرس در کوهنوردی” مورد قبول شما بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما را در مورد فواید کوهنوردی در صبح را ببینید.