دونده ها، شما جنگجویان مسیر هستید و همیشه به دنبال فرود بعدی خود هستید. که ضربان قلبتان را بالا ببرد. اما حس میکنید فرودهایتان میتواند نرمتر، سریعتر و حتی تأثیرگذارتر باشد؟ صعودهای دشوار و فرودهای تند، بدن و ذهن ما را به چالش می کشند. برای مقابله با این چالشها، به پاهایی قوی نیاز دارید که بتوانند ضربات و تکانها را جذب کنند. به همین دلیل، ما 4 تمرین برای تقویت ران در هنگام دویدن در سرازیری را با شما به اشتراک میگذاریم!
1. اسکات غیر عادی
قرار نیست دروغ بگوییم، مسیر ران های شما را مورد چالش قرار میدهد، مخصوصاً در سراشیبی. پایین رفتن: اینجاست که چالش واقعی نهفته است. اسکوات های غیرعادی راه خوبی برای تقویت عضلات ران با آماده کردن مستقیم آنها برای ضربه ثابت پایین آمدن است. با تمرکز بر روی مرحله نزول حرکت، نه تنها ماهیچه های خود را تقویت می کنید، بلکه مفاصل و استقامت خود را نیز تقویت می کنید.
2. معکوس لانژ با مقاومت
با افزودن وزنه یا نوارهای الاستیک، این تمرین به یک چالش بزرگ تبدیل میشوند، اما از نوع مثبت! افزایش مقاومت عضلات پا را به سطحی بالاتر میبرد. هر تکرار مانند این است که کوله پشتی کوهنوردی سنگین خود را در یک سراشیبی فنی حمل میکنید. عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن شما ضربات را جذب کرده و بدنتان را تثبیت میکنند. اما تنها قدرت اهمیت ندارد؛ تکنیک و استقامت هم مهم هستند. هرچه با این تمرینات راحتتر شوید، فرودها را با اعتماد به نفس بیشتری انجام میدهید، بدون نگرانی برای زانوهای خود!
3. اکستنشن های یک طرفه چهار سر ران
حالا بیایید در مورد چیزی ضروری برای حرکت پا در مسیر صحبت کنیم: اکستنشن های یک طرفه. شما در یک زمان روی یک پا تمرکز می کنید و جادوی واقعی آنجا اتفاق می افتد. نه تنها قدرت خود را بین دو پای خود متعادل می کنید، بلکه قدرت هر گام را نیز افزایش می دهید. و آیا می دانید چرا در تریل دویدن بسیار مهم است؟ زیرا زمانی که از شیبها به سمت پایین سرازیر میشوید، باید پاها قوی باشند، تا بتواند ضربه ها را جذب کرده و شما را به جلو سوق دهد. بدون نیاز به امتیازدهی برای تعادل و جلوگیری از آسیب. این ورزش واقعاً برای تقویت ران ها عالی هستند.
4. با کنترل حرکت از پله ها پایین بروید
پایین آمدن از پله ها با کنترل کامل حرکت خود یکی دیگر از تمرینات موثر برای دویدن در مسیر است. این به شما امکان می دهد روی هماهنگی، تعادل و قدرت پاهای خود کار کنید. این یک تمرین عالی برای یادگیری مقابله با جاذبه است و فرودهایی را که در مسیرها با آن روبرو می شوید کاملاً تقلید می کند. با کنترل فرود، ماهیچه ها را به شدت درگیر می کنید که توانایی جذب شوک را در آنها بهبود می بخشد. همچنین با تقویت تاندون ها و رباط های اطراف زانو و مچ پا راه خوبی برای جلوگیری از آسیب دیدگی است. به یاد داشته باشید که با گذاشتن کیسه آب در کوله پشتی خود، در طول پیادهروی به اندازه کافی آب بنوشید تا از سفت شدن عضلات جلوگیری کنید.
با افزودن اسکوات های غیرعادی، لانژهای معکوس مقاوم، اکستنشن های یکطرفه و تمرین های پلهای به برنامه تمرینیتان، دیگر سرازیری برای شما چالشی نخواهد بود.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم که مقاله “4 تمرین برای تقویت ران در هنگام دویدن در سرازیری” مورد قبول شما بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما را در مورد بهترین نکات برای جلوگیری از گرفتگی عضلات در مسیر را ببینید.