چگونه برای صعود به کوه دماوند آماده شویم؟ خوب، این یکی از مهم ترین سوالاتی است که باید بپرسید وقتی تصمیم می گیرید به ناشناخته های یک کوه جدید قدم بگذارید.
اگر خواندن این مقاله را شروع کرده باشید، احتمالا قبلاً به صعود قله دماوند فکر کرده اید. شاید ندانید که این قله مخروطی شکل با ارتفاع 5609 متر بلندترین قله خاورمیانه و همچنین بلندترین قله آتشفشانی آسیا است. هزینه صعود به این قله در مقایسه با قله های خواهرش با ارتفاعات مشابه در سراسر جهان بسیار کمتر است. اما این بدان معنا نیست که باید آمادگی برای صعود به کوه دماوند را از نظر جسمی و روحی دست کم بگیرید. همچنین، داشتن تجهیزات و رژیم غذایی مناسب در طول مسیر صعود نقش مهمی برای شما خواهد داشت.
جالب است بدانید که به گفته رئیس فدراسیون کوهنوردی ایران، در طول سال 1396 بیش از 25000 نفر به قله دماوند صعود کرده اند که از این تعداد 1500 نفر کوهنورد غیرایرانی بوده اند. بنابراین، این فقط نشان می دهد که این قله زیبا چقدر در بین کوهنوردان بین المللی مورد علاقه است.
همچنین داشتن مسیرهای روشن، پناهگاه‌های مناسب و کمپ های اسکان و عدم مواجهه با دیواره های برفی و صخره‌ای در این مسیرها از مهم‌ترین دلایلی است که میزان صعود موفقیت‌آمیز قله دماوند در بین کوهنوردان بین‌المللی بسیار بالاست.
در این مقاله همه چیز را به شما خواهیم گفت که چگونه باید برای صعود به کوه دماوند در هر سطحی آماده شوید. بنابراین، یاد خواهید گرفت که از نظر روحی و جسمی برای صعودهایی با ارتفاعات مشابه دماوند آماده باشید. شکم شما همچنین در طول سفر کوهنوردی از شما تشکر می کند زیرا در طول ماجراجویی های خود همه چیز را در مورد غذا و تنقلات مناسب می دانید!
اولین قدم برای یک صعود موفق: ذهن را آماده کنید!
برای آماده شدن برای صعود به کوه دماوند، باید خود را از نظر ذهنی برای چالش هایی که در طول صعود با آن مواجه خواهید شد، آماده کنید. یکی از چیزهایی که به آرامش ذهن شما کمک می کند این است که اعتماد کنید. نکته دیگری که به آماده سازی ذهن کمک می کند این است که مسیر صعود خود را به قطعات کوچک تقسیم کنید. بنابراین، در طول سفر کوهنوردی خود فقط به آنچه در یک ساعت آینده در پیش روی شماست فکر کنید. آن را یک قدم بردارید.
همچنین، مسیرهای سخت‌تر و چالش برانگیزتر پس از فتح قله، لذت بیشتری را به ارمغان می‌آورند! به غرور باورنکردنی فکر کنید که پس از رفتن به مسیر بازگشت به خانه، قلب شما را پر خواهد کرد.
قدم دوم برای یک صعود موفق: بدن را آماده کنید!
تصور کنید برای یک صعود یک روزه، باید 12 ساعت فعالیت بدنی سنگین در ارتفاع بالا داشته باشید. بنابراین، شما باید بدنی آماده برای یک صعود موفق داشته باشید. اکثر کوهنوردانی که تصمیم به صعود به دماوند دارند در صورت مساعد بودن شرایط قله را با موفقیت فتح خواهند کرد.
با این حال، ضروری است بدانید که داشتن بدنی آماده از کاهش خطرات AMS (بیماری حاد کوهستان) اطمینان حاصل می کند. همچنین دانستن آمادگی جسمانی برای صعود به کوه دماوند تجربه شما را به سفری بسیار آرامتر و آرامتر تبدیل می‌کند. در بخش های بعدی مقاله، در مورد چگونگی آماده سازی بدن برای یک صعود موفق بیشتر بحث خواهیم کرد. این اطلاعات می تواند برای تمام تلاش های شما در کوهنوردی و نه فقط کوه نوردی دماوند مفید باشد.
گام سوم برای یک صعود موفق: رژیم غذایی مغذی!
غذاهایی که ما هر روز می خوریم شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، چربی ها و غیره است، با این حال، بسیار بهتر است که روزهای قبل از صعود یک رژیم غذایی کنترل شده داشته باشید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای یک صعود موفق فراهم می کنید. رژیم غذایی یکی از مهم ترین عوامل آمادگی برای صعود به کوه دماوند و هر قله دیگری است. رژیم غذایی برای صعود موفقیت آمیز عمدتا شامل پروتئین ها و کربوهیدرات ها می شود، اما محدود به آن نمی شود. به طور خلاصه بهترین رژیم غذایی در طول و قبل از صعود شما را در بخش های بعدی این مقاله بررسی خواهیم کرد.
چگونه بدن خود را برای صعود به دماوند آماده کنیم؟
درست مانند هر ورزش دیگری، بهترین راه برای بهتر شدن در کوهنوردی و آماده سازی خود برای صعود، صعود و صعود و صعود است. با این حال، اگر در مکانی زندگی می کنید که به هیچ کوهی دسترسی ندارید، نیازی به نگرانی نیست. راه های دیگری نیز وجود دارد که می توانید بدن خود را آماده کنید. داشتن نظم و انضباط و اهداف در برنامه فعالیت بدنی و متعهد ماندن به برنامه دو عنصر اصلی برای تضمین یک سفر صعود موفق است. هنگام برنامه ریزی برای آمادگی بدنی خود باید سه نکته زیر را در نظر داشته باشید:
- افزایش قدرت و قدرت عضلانی
- تقویت قدرت قلب و عملکرد سیستم قلبی عروقی
- تنظیم بر اساس اختلاف ارتفاع (سازگاری)
افزایش قدرت عضلانی و عملکرد قلب و عروق
در حال دویدن
یکی از بهترین فعالیت هایی که مکمل کوهنوردی است، دویدن است. این ورزش نه تنها قدرت قسمت های پایین بدن شما را افزایش می دهد، بلکه آمادگی قلبی عروقی شما را نیز افزایش می دهد. این منجر به تنفس راحت‌تر می‌شود در حالی که شما در راه صعود به قله هستید! دویدن می تواند راهی عالی برای آماده شدن برای صعود به کوه دماوند نیز باشد.
یکی از موثرترین برنامه ها برای دویدن، برنامه ریزی برای دویدن در 3 روز هفته بین 6 تا 10 کیلومتر است. البته پیمودن مسیرهای طولانی کار سختی است. بنابراین پیشنهاد می کنیم از مسیرهای کوتاه تری شروع کنید و هر بار 500 متر مسافت را افزایش دهید. در نهایت، پیشرفتی که تا پایان ماه به دست خواهید آورد را باور نخواهید کرد. برخی از نکاتی که در حین دویدن باید در نظر داشته باشید این است که از دویدن در سراشیبی اجتناب کنید زیرا در طولانی مدت به زانوهای شما آسیب می رساند. همچنین حتماً کفش مناسب دویدن بپوشید، آب کافی بنوشید و هیدراته بمانید و همچنین تنفس عمیق و مداوم را فراموش نکنید.
اگر دویدن هدف شما نیست، هر ورزشی که قدرت و مقاومت شما را بالا می برد (دو عنصر اصلی برای آمادگی بدنی در هنگام صعود) می تواند تمرین خوبی باشد. می توانید روزها قبل از صعود خود در آن فعالیت ها شرکت کنید.
یکی از ورزش های دیگری که می تواند به شما در آمادگی برای صعود به کوه دماوند کمک کند، دوچرخه سواری است. این ورزش درست مانند دویدن می تواند عضلات و سیستم قلبی عروقی شما را تقویت کند و در عین حال قلب شما را پر از شادی کند. همچنین، می‌توانید مسیرهای سربالایی و سخت‌تر را به مسیر عادی خود اضافه کنید تا لذت بیشتری ببرید!
مطمئن شوید که فعالیت هایی را که قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهند به برنامه روزانه خود اضافه کنید. با مهارت بیشتر و آمادگی بیشتر برای صعود به کوه دماوند، می توانید تکنیک های مورد نیاز برای برنامه های سازگاری را بیاموزید. این شما را برای روز بزرگ خود در انتظار در افق آماده می کند!
تنظیم به شرایط ارتفاع یا سازگاری
اما سومین عامل آمادگی جسمانی یعنی همنوایی شدن کمی پیچیده تر از دو عامل قبلی در آمادگی برای صعود به کوه دماوند است.
سازگاری
اساساً هیچ نگرانی در مورد تنظیم ارتفاع برای ارتفاعات کمتر از 2500 متر از سطح دریا وجود ندارد. اما با افزایش ارتفاع، فشار هوا کمتر می شود. بنابراین، هر تنفس تعداد کمتر و کمتری از مولکول های اکسیژن را شامل می شود. این بدان معناست که بدن شما برای به دست آوردن اکسیژن مورد نیاز خود باید کمی سخت تر کار کند. بدن سعی می کند این کار را با کشیدن نفس سریع تر و عمیق تر انجام دهد. این امر به ویژه هنگام شرکت در فعالیت هایی مانند برداشتن قدم قابل مشاهده خواهد بود. به طور طبیعی بدن شما پس از هر بار تلاش دچار تنگی نفس می شود و کمی استراحت می تواند نقش مهمی در کاهش خستگی تنفسی داشته باشد.
بهترین راه برای سازگاری قبل از صعود، برخورد به کوه و صعود تدریجی به ارتفاعات است. برای آماده شدن برای صعود به کوه دماوند، این صعودها باید با آرامش انجام شود و هنگام پیاده روی باید از سرعت زیاد خودداری کنید. گذراندن شب در ارتفاعات بالاتر بدون تطبیق با اختلاف ارتفاع می تواند بسیار آزاردهنده باشد و منجر به مشکلات تنفسی و تنفسی شود. همچنین می تواند باعث تهوع، سردرد و سرگیجه شود.
در سناریوهای بسیار شدید، هیدروسفالی حتی می تواند منجر به التهاب و آسیب مغزی شود. هر چه این بیماری بیشتر نمایان شود، فرد ساعت ها خواب آلود و سرگیجه خواهد داشت. همچنین هنگام راه رفتن تعادل خود را از دست خواهند داد. این بیماری همچنین ممکن است باعث دوبینی آنها شود. در بدترین موارد، می تواند باعث ادم ریوی نیز شود. علت التهاب ریه در افرادی که به ارتفاعات بالاتر رفته اند پر شدن ریه های آنها از مایع است. این می تواند منجر به بیماری شدید شود و ممکن است چند دقیقه طول بکشد تا علائم قابل مشاهده نشان داده شود. این علائم را می توان در مشکلات تنفسی و در برخی موارد با صدای غرغر در قفسه سینه بیمار دنبال کرد. این علائم باید به اندازه کافی سریع تشخیص داده شوند تا کوهنوردان را از ارتفاعات بالاتر پایین بیاورند.
در صورتی که قبل از صعود به دماوند امکان صعود به کوه های مرتفع را ندارید، می توانید کمی زودتر به ایران بیایید. به این ترتیب می توانید از یک قله +4000 متری دیگر در ایران صعود کنید. این می تواند به شما کمک کند تا از قبل برای صعود به کوه دماوند آماده شوید.
برخی از نکات مهم دیگر برای جلوگیری از AMS اصلاح الگوی تنفس شما در طول صعود است. همچنین مصرف مایعات و آب کافی و داشتن خواب مناسب در شب مفید است. راهنماهای کوهنوردی ما در دماوند اطمینان حاصل می کنند که در طول سفر کوهنوردی به شما در همه این موارد کمک می کنند. مطمئناً میزان موفقیت شما را بالا می برند و در کنار شما خواهند بود تا قله دماوند را به سلامت و شادی فتح کنید.
چگونه یک رژیم غذایی مناسب برای سفر صعود خود داشته باشیم؟
رژیم غذایی قبل از کوهنوردی در دماوند
برای آماده شدن برای صعود به کوه دماوند باید غذایی بخورید که از آن نه احساس گرسنگی کنید و نه احساس سنگینی و سیری کنید. اگر قصد دارید به یک کوهنوردی کوتاه و سنگین بروید، بهتر است از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که سریع جذب می شوند. نمونه های خوب میوه های خشک، موز، بلغور جو دوسر، سیب زمینی یا پودینگ برنج هستند. با این حال، اگر قصد دارید در یک برنامه سبک تر اما طولانی تر شرکت کنید، بهتر است کربوهیدرات هایی را بخورید که بدن شما به آرامی هضم می کند. اینها غذاهایی مانند برنج قهوه ای، لوبیا و تنقلات هستند که انرژی خود را به آرامی آزاد می کنند.
زمانی که هر چیزی مصرف می کنید، 30 دقیقه قبل از صعود حتما 30 گرم کربوهیدرات مانند موز بخورید. برای آمادگی برای صعود به دماوند، خوردن 20 گرم پروتئین 30 دقیقه قبل از صعود نیز مفید است. این اطمینان حاصل می کند که اسیدهای آمینه وارد جریان خون شما می شود و از گرفتگی عضلات و همچنین احساس خستگی جلوگیری می کند. به عنوان مثال می توانید یک تکه بوقلمون یا دو تخم مرغ آب پز داشته باشید.
قبل از صعود حتما از مصرف غذاهای چرب دوری کنید تا آمادگی لازم برای صعود به کوه دماوند را داشته باشید. بدن شما چربی ها را بسیار آهسته هضم می کند و غذاهای چرب می توانند در طول سفر کوهنوردی شما به مشکلات گوارشی منجر شوند!
رژیم غذایی در دماوند کوهپیمایی
اگر در مورد رژیم غذایی خود در هنگام صعود بپرسید چگونه برای صعود به کوه دماوند آماده شوید، پاسخ بسیار آسان خواهد بود. برای صعودهای سنگین، حتماً مواد غذایی مصرف کنید که ذخیره کافی گلیکوژن را برای شما فراهم کند. این می تواند اطمینان حاصل کند که انرژی مورد نیاز خود را در هر زمان دریافت می کنید. هر 75 تا 90 دقیقه، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر بعد از یک ساعت کوهنوردی قند خونتان پایین آمد، حتما هر 60 دقیقه یکبار غذا بخورید.
اگر مدت بیشتری طول بکشد تا چیزی بخورید، ماهیچه های شما تحلیل می روند و خستگی شما را فرا می گیرد. که منجر به صعود کمتر موفق خواهد شد. برای صعودهایی که در مدت زمان کوتاه برنامه ریزی شده بسیار دشوار است، از خوردن کربوهیدرات های باکیفیت اطمینان حاصل کنید. اینها می توانند بهترین منبع سوخت انرژی برای بدن شما باشند. اگر می خواهید در مدت زمان کوتاهی برای صعود به کوه دماوند از سخت ترین مسیر آماده شوید، کربوهیدرات هایی بخورید که دیر هضم می شوند. بنابراین، در طول غروب چندان احساس پوچی و گرسنگی نمی کنید. توت های خشک، برنج وحشی، سبزیجات پهن برگ، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، لوبیا و عسل نمونه های خوبی هستند. این غذاها سرشار از ویتامین ها، مواد مغذی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. همه اینها به کاهش التهاب و تامین انرژی مورد نیاز شما کمک می کند.
در طول صعودهای بسیار چالش برانگیز، هر 60 دقیقه 80-100 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. می توانید میوه هایی مانند سیب و انبه بخورید. کره بادام زمینی و عسل نیز نمونه های خوبی هستند. فراموش نکنید که هر 30 دقیقه آب بنوشید، مخصوصا اگر تنقلات ژله مانند مصرف می کنید.
مهم این است که به یاد داشته باشید صعود به قله دماوند به پیشینه حرفه ای زیادی نیاز نخواهد داشت. همچنین مانند سایر قله های هم ارتفاع نیازی به تجهیزات حرفه ای ندارید. با این حال، به دلیل ارتفاعات بالاتر و مدت زمان برنامه صعود، ممکن است با چالش های جزئی روبرو شوید. ما پکیج های تور ایران را به گونه ای طراحی کرده ایم که تمامی نکات فوق در طول سفر شما رعایت شود. همچنین آگاهی از چگونگی آمادگی برای صعود به کوه دماوند، صعودی به یاد ماندنی و موفق را در سفر خود تضمین می کند.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم که مقاله “چگونه برای صعود به کوه دماوند آماده شویم؟” مورد قبول شما بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما را در مورد راهنمای استفاده از قطب نما را بینید.