سیاتیک یک مشکل عصبی است که ممکن است به دلیل فشار یا التهاب عصب ایجاد شود. کوهنوردی یک فعالیت ورزشی فیزیکی است که نیازمند استحکام فیزیکی و مهارت های تکنیکی است. اگر شما به سیاتیک مبتلا هستید، باید با دقت به شرایط خود توجه کنید.
برخی افراد با سیاتیک ممکن است با فعالیت های ورزشی خاص مشکل داشته باشند. برخی از فعالیت های کوهنوردی ممکن است فشار زیادی بر روی ناحیه پایینی اسپینال (قسمت پایین اسپینال که عصب سیاتیک از آن عبور می کند) ایجاد کند. در نتیجه، قبل از شروع به هر فعالیت ورزشی، مشورت با پزشک خود و یا متخصص فیزیوتراپی می تواند مفید باشد.
آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد؟
در حالت عادی هنگام راه رفتن روی سطوح صاف، ستون فقرات به طور معمول در وضعیت خنثی قرار دارد، اما وقتی به بالا می رویم، مانند صعود از پله یا سطوح نامنظم همچون کوه، ممکن است به سمت خم شدن به جلو بپردازد.
هنگام خم شدن به جلو، به ویژه در ناحیه کمر، قسمت پایینی کمر به سمت پایین حرکت می کند، که باعث تغییر موقعیت مکانیکی مفاصل، عضلات، رباط ها، تاندون ها و دیسک ها می شود. این باعث می شود که ستون فقرات در هنگام بالا رفتن دیگر در وضعیت خنثی بارگذاری نشود. در این حالت، با توجه به نوع حرکت، نیروهای مختلفی بر روی مفاصل و دیسک ها و همچنین در حین خم شدن به جلو و عقب وارد می شود.
در حین حرکت به سمت بالا، از عضلات برای انجام حرکات متفاوت از راه رفتن روی سطح تخت استفاده می شود. به‌عنوان مثال، با قرار دادن پاهای جلویی روی پله یا بخشی از قسمت بالاتر کوه و تلاش برای بلند کردن، عضلات گلوتئال به کار می روند.
در این حالت، همپوشانی بین عضلات ایجاد می شود. زمانی که عضلات گلوتئال فشار داده می شوند. فشار روی عضلات کمر نیز افزایش می یابد. و اگر مشکلاتی همچون فتق دیسک و علائم سیاتیک وجود داشته باشد. این ممکن است باعث درد شود.
در برخی از مواقع، حتی ممکن است در حین کوهنوردی یا بالا رفتن از پله، علائمی احساس نشود. اما بعد از اتمام فعالیت و بازگشت به خانه، علائم شروع شوند. به‌طور کلی، بالا رفتن باعث افزایش فشار بر ستون فقرات می شود. و پاسخ به سوال آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد، ممکن است مثبت باشد.
نکته:
در کل، کوهنوردی یا بالا رفتن از پله باعث فعال شدن عضلات قوی و بزرگی می شود. که ممکن است باعث ایجاد اسپاسم و درد شود. همچنین، در حین نزول به سطوح پایین، ناحیه ستون فقرات به عقب کمی خم می شود. و ماهیچه هایی فعال می شوند که وقتی روی سطح صاف حرکت می کنید، فعال نمی شوند. به همین دلیل، کوهنوردی که نیاز به بالا رفتن و پایین آمدن از سطوح نامنظم مانند پله‌ها دارد، ممکن است علائم سیاتیک را تشدید کند.
کدام ورزش برای سیاتیک کمر و پا مضر است؟
ورزش های با وارد کردن فشار زیاد به ناحیه کمر و پاها ممکن است برای افراد مبتلا به سیاتیک مضر باشند. اما لازم به ذکر است که تاثیر ورزش ها بر سیاتیک به شدت وابسته به شدت علائم، دلایل سیاتیک، و وضعیت فیزیکی فرد است. همچنین، هر گونه تغییر در برنامه ورزشی برای افراد با سیاتیک باید با مشاوره پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام شود.
تعدادی از ورزش ها و فعالیت هایی که ممکن است برای برخی افراد با سیاتیک مناسب نباشند شامل موارد زیر می شود:
- تمرینات با وزنه های سنگین: ورزش هایی که نیاز به برخورداری از وزنه های سنگین دارند. و فشار زیادی بر روی ناحیه کمر و پاها اعمال می کنند ممکن است به سیاتیک آسیب بزند.
- ورزش های با تکنیک های نادرست: انجام ورزش ها با تکنیک های نادرست می تواند. فشار اضافی به ناحیه کمر اعمال کند و برای افراد با سیاتیک مضر باشد.
- ورزش های ضربان زا و با ارتعاش: فعالیت هایی مثل راه رفتن با سرعت بالا، دویدن روی سطوح سخت و با ارتعاش، ممکن است به سیاتیک آسیب بی افزایند.
- باشگاه کارهایی با آمبولاتور: برخی از دستگاه های باشگاه کارهایی مانند آمبولاتورها ممکن است. باعث فشار زیاد به ناحیه کمر شوند و در برخی افراد با سیاتیک، مشکلات ایجاد کنند.
کدام ورزش برای سیاتیک کمر و پا مناسب است؟
برای افرادی که با سیاتیک مواجه هستند، ورزش‌هایی که به تقویت عضلات پشت و شکم کمک می‌کنند، افزایش انعطاف و مهارت‌های حرکتی، و کاهش فشار بر روی عصب سیاتیک می‌توانند مفید باشند. همچنین، ورزش‌هایی با تأکید بر استرچینگ می‌توانند به کاهش سفتی عضلات و بهبود حالت عمومی بدن کمک کنند. البته هر برنامه ورزشی برای افراد با سیاتیک باید با مشورت پزشک یا متخصص فیزیوتراپی تدوین شود. در ادامه چند ورزش کلی که ممکن است برای سیاتیک مناسب باشد آورده شده است:
- یوگا: تمرینات یوگا، به خصوص تمریناتی که بر استرچینگ و تقویت عضلات مرتبط با کمر و پا تأکید دارند، ممکن است به کاهش علائم سیاتیک کمک کنند.در حین انجام یوگا، حتماً به تکنیک های صحیح توجه کنید و از تدریس معلم ماهر یوگا استفاده کنید.
- پیاده‌روی: پیاده‌روی یک فعالیت کم فشار و موثر برای افراد با سیاتیک است. این فعالیت عضلات پا و کمر را تقویت کرده و فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می کند.
- شنا: شنا یک فعالیت غیر وارد کننده فشار است که به تقویت عضلات کل بدن کمک می کند. علاوه بر این، آب می تواند از فشار بر عصب سیاتیک کمک کند.
- تمرینات تقویتی با فیت بال: تمرینات تقویتی که با استفاده از فیت بال (پیچیده برگردان) انجام می شوند. می توانند به تقویت عضلات مرتبط با کمر و پا کمک کنند.
- تمرینات استرچینگ: تمرینات استرچینگ که بر روی عضلات پشتی ران، کمر، و پهلو تأکید دارند، می توانند به افزایش انعطاف و کاهش فشار بر روی عصب سیاتیک کمک کنند.
- فعالیت های کم فشار: فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری با دستگاه تمرینات استاتیک، فعالیت در آب (آبگرمی، آب آروبیک و …)، ورزش های خفیف و بدون وارد کردن فشار زیاد می توانند مناسب باشند.
همچنین، تغییرات در روش زندگی مانند نگهداری وزن مناسب، حفظ نگهداری حالت صحیح بدن، و جلوگیری از حرکات نادرست ممکن است در مدیریت سیاتیک مفید باشند. مهمترین نکته این است. که هر برنامه ورزشی را با مشورت پزشک یا متخصص فیزیوتراپی آغاز کرده و به تدریج با توجه به واکنش بدن تغییرات لازم را ایجاد کنید.
جمع بندی کلی
برای افراد مبتلا به سیاتیک، انجام ورزش هایی که به تقویت و انعطاف عضلات پشت و شکم کمک کنند، می تواند مفید باشد. ورزش هایی همچون یوگا با تأکید بر استرچینگ و تقویت، پیاده‌روی، شنا، تمرینات با فیت بال، و تمرینات استرچینگ می توانند. به بهبود علائم سیاتیک کمک کنند. از فعالیت های کم فشار نیز می توانید بهره‌مند شوید، مانند دوچرخه سواری با دستگاه تمرینات استاتیک یا فعالیت در آب.
مهمترین نکته این است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. تا یک برنامه مناسب برای شرایط خود داشته باشید. تغییرات در روش زندگی مانند حفظ وزن مناسب و جلوگیری از حرکات نادرست نیز می توانند در مدیریت و پیشگیری سیاتیک مفید باشند. همچنین، اهمیت دارد که به واکنش بدن به تغییرات توجه کرده و برنامه ورزشی را به تدریج و با دقت اجرا کنید.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم که مقاله “آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد؟” مورد قبول شما بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما را در مورد چطور کوهنوردی را شروع کنیم؟ ببینید.