رژیم غذایی ویژه برای کوهنوردان؛ ضروری برای کوهنوردی

کوهنوردان برای آماده سازی بدن خود باید رژیم غذایی خاصی داشته باشند. در اینجا می توانید راهنمایی در مورد رژیم غذایی ویژه برای کوهنوردان؛ ضروری برای کوهنوردی پیدا کنید.

هر کوهنوردی می داند که کوهنوردی یک روزه بدون وقفه چه فشاری می تواند به بدن وارد کند. کوهنوردان باید بدن خود را قوی، انعطاف پذیر و مقاوم نگه دارند تا بتوانند چنین فشاری را تحمل کنند. یکی از کلیدهای اصلی دستیابی به این هدف داشتن یک رژیم غذایی غنی و سالم است که تغذیه مناسب کوهنوردان را تامین کند.

کوهنوردان با داشتن برنامه غذایی مناسب و جذب آب کافی قبل، حین و بعد از صعود می توانند صعود دلپذیرتری داشته باشند . به عبارت دیگر، نوع غذایی که کوهنوردان می خورند و زمان خوردن آن نقش حیاتی در داشتن یک صعود دلپذیر دارد.

حقایق عمومی در مورد رژیم غذایی برای کوهنوردان

برخی از کوهنوردان یک کیسه پر از تنقلات را برای کوهنوردی کافی می دانند. یا حتی برخی ممکن است از مقدار زیادی شیرینی و چربی استفاده کنند تا بدن خود را برای صعود آماده نگه دارند. واقعیت این است که هیچ یک از رویکردهای فوق نمی تواند به آماده نگه داشتن بدن شما برای صعود کمک کند. اگر یک کوهنورد مقدار کافی غذا مصرف نکند، بدن شروع به استفاده از پروتئین ماهیچه ای خود می کند.

مقدار مشخصی از انواع مختلف غذا باید در رژیم غذایی کوهنوردان وجود داشته باشد. نسبت تغذیه در  رژیم غذایی کوهنوردان باید شامل 60-70٪ کربوهیدرات، 10-20٪ پروتئین و 20-30٪ چربی باشد. این بدان معناست که یک کوهنورد به مقدار بیشتری کربوهیدرات نسبت به معمول نیاز دارد، به خصوص زمانی که در ارتفاع قرار دارد. این شامل کربوهیدرات های پیچیده (نان، برنج، سیب زمینی و غیره) و کربوهیدرات های ساده (شکر، شکلات و غیره) می شود. از آنجایی که هضم چربی سخت است و ممکن است باعث درد معده شود، بهتر است بیشتر از غذاهای کم چرب استفاده کنید.

علاوه بر این، بهتر است میزان پروتئین (گوشت، تخم مرغ، شیر و …) را نیز بیش از حد معمول افزایش دهید. دو گروه تغذیه کلان و ریز تغذیه وجود دارد. کلان تغذیه شامل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها می شود. ریز تغذیه حاوی مواد معدنی و ویتامین ها است. می توانید آنها را در گوشت، سبزیجات و میوه ها، لبنیات و غلات پیدا کنید.

میزان انرژی مورد نیاز یک کوهنورد

مقدار انرژی روزانه مورد نیاز یک زن با شغل اداری 1800-2000 کالری است. و مردی که در مطب کار می کند به 2000-2400 کالری در روز نیاز دارد. اما میزان انرژی مورد نیاز بدن در کوهستان افزایش می یابد. به این دلیل است که ما در ارتفاعات بیشتر فعال هستیم و متابولیسم ما در ارتفاعات افزایش می یابد. بالا رفتن از سطح دریا 3000 متر سوخت و ساز بدن را تا 25 درصد افزایش می دهد. برای ارزیابی میزان انرژی که مصرف کرده اید، می توانید از ساعت های ورزشی استفاده کنید که فعالیت شما را ردیابی می کنند.

برای هر کیلوگرم وزن، یک کوهنورد در هر 10 دقیقه 1.5 کالری مصرف می کند. این بدان معناست که یک کوهنورد 70 کیلوگرمی 630 کالری در ساعت مصرف می کند. بنابراین برای 6 ساعت کوهنوردی با در نظر گرفتن 1500-3500 کالری برای سایر فعالیت ها، بدن به 5000-7000 کالری نیاز دارد . فراموش نکنید میزان انرژی که می سوزانیم به قد، وزن کوله پشتی و وزن کوهنورد بستگی دارد. ما نمی توانیم این مقدار انرژی را در یک روز برای بدن خود تامین کنیم. بنابراین، روز قبل از کوهنوردی می توانیم در هنگام ناهار یا شام مقداری غذای اضافی مصرف کنیم. این ناهار یا شام نیز باید حاوی کربوهیدرات باشد.

کوهنوردان باید رژیم غذایی خود را بسته به برنامه کوهنوردی خود تغییر دهند . در ارتفاعات بالاتر، کوهنوردان برای جلوگیری از مشکلات گوارشی باید غذاهایی بخورند که به آب و اکسیژن کمتری نیاز دارند. خوردن غذاهای سنگین در ارتفاعات باعث حالت تهوع می شود.

کربوهیدرات ها در رژیم غذایی برای کوهنوردان

کربوهیدرات ها اولین و مهم ترین منبع انرژی در بدن ما هستند. دلیل آن این است که سریع هضم و جذب بدن می شود. هر چه یک مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد، برای هضم و تبدیل به انرژی به آب و اکسیژن کمتری نیاز دارد.  به عنوان مثال، عسل یک مونوساکارید (کربوهیدرات با کوچکترین مولکول) کربوهیدرات است و جذب آن از دهان شروع می شود. در زندگی روزمره ما 50 درصد انرژی خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کنیم. این عدد در ارتفاعات بالاتر در تمام مراحل صعود (قبل، حین و بعد از صعود) به 70 درصد افزایش می یابد.

علاوه بر این، قند خون پایین به سرعت و استقامت کوهنورد آسیب می زند. حتی ممکن است در کنترل شما بر عضلات مشکل ایجاد کند. بنابراین کوهنوردان باید به طور مداوم از انواع قندها استفاده کنند. قند اضافی در بدن به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می شود. بدن شما از این گلیکوژن در فعالیت های روزانه استفاده می کند. هضم سریع کربوهیدرات ها آن را به انتخابی عالی برای مواقعی که کوهنورد گرسنه یا ضعیف است تبدیل می کند. بنابراین، غذاهای حاوی قند و نشاسته مهمترین بخش رژیم غذایی یک کوهنورد است.

منابع اصلی کربوهیدرات ها  شکر، شکلات، مربا و غذاهایی مانند برنج، پوره سیب زمینی، پاستا، غلات و از همه مهمتر نان هستند. کشمش، خرما، موز و سیب زمینی از سبزیجات پر کربوهیدرات هستند.

کربوهیدرات ها اولین و مهم ترین منبع انرژی در بدن ما هستند.

آیا چربی در رژیم غذایی کوهنوردان مهم است؟

بدن پس از استفاده از کربوهیدرات از چربی استفاده می کند. چربی باعث آزاد شدن انرژی در بدن می شود. اما، دسترسی به انرژی موجود در چربی، مقدار زیادی آب و اکسیژن نیاز دارد. بنابراین استفاده از آن را در ارتفاعات بالاتر از 4000 متر توصیه نمی کنیم. اما باید 25 درصد از رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل دهد. چربی را نمی توان به عنوان منبع سریع انرژی استفاده کرد زیرا 6-8 ساعت طول می کشد تا انرژی خود را آزاد کند.

بنابراین بهترین زمان برای خوردن غذاهای پرچرب قبل از استراحت چند ساعته است. چربی ها به نوعی در غذایی که می خوریم پنهان می شوند. به عنوان مثال، شیر دارای 4 درصد چربی است و زرده دارای چربی برابر با پروتئین آن است. چربی ها دومین منبع انرژی هستند. پس از 30-45 دقیقه صعود، بدن 75 درصد انرژی خود را مصرف می کند و شروع به استفاده از چربی ها می کند.

چربی ها می توانند دو برابر قندها و پروتئین ها انرژی آزاد کنند.  علاوه بر این، چربی ها دمای بدن را حفظ کرده و از اندام های بدن ما محافظت می کنند . به دلیل کالری قابل توجهی که آزاد می کنند، چربی ها برای کوهنوردان تغذیه حیاتی هستند. اما از آنجایی که هضم آنها سخت است، کمتر از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی کوهنوردان استفاده می شود. 

در تمرینات استقامتی ابتدا بدن شروع به استفاده از کربوهیدرات های ذخیره شده می کند و پس از آن شروع به سوزاندن ذخایر چربی و پروتئین خود می کند که به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. این زمانی است که نفس نفس زدن شروع می شود. استفاده از غذاهای پرچرب، به ویژه قبل از کوهنوردی، می تواند باعث آسیب های جسمانی شود. اما داشتن مقدار کمی چربی در رژیم غذایی در کوهنوردی های سرد و طولانی می تواند تحمل شما را در برابر سرما بیشتر کند. همچنین می تواند گرسنگی شما را به تاخیر بیندازد.

چربی های گیاهی شامل  نارگیل، آجیل، ذرت، کنجد، زیتون، پسته، گردو، بادام و بادام زمینی است. چربی های حیوانی شامل کره، گوشت و دم گاو است. همچنین خامه، روغن نباتی و روغن زیتون نیز حاوی چربی هستند. توصیه می کنیم از روغن های گیاهی و زیتون استفاده کنید زیرا چربی های اشباع نشده دارند.

بهترین زمان برای خوردن غذاهای پرچرب قبل از استراحت چند ساعته است.

پروتئین های لازم برای کوهنوردان

هنگامی که گلوکز و چربی در بدن به پایان می رسد، بدن شروع به استفاده از ماهیچه ها برای تولید انرژی می کند. اهمیت استفاده از پروتئین ها در کوهنوردی چند روزه خود را بیشتر نشان می دهد. برای جلوگیری از از دست دادن عضلات، پروتئین باید در رژیم غذایی کوهنوردان باشد. هر پروتئین 4 کالری انرژی آزاد می کند و باید 20 درصد از رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل دهد. علاوه بر این، از آنجایی که آزادسازی انرژی از پروتئین ها 4 تا 6 ساعت طول می کشد، توصیه می کنیم کوهنوردان آن را در شب قبل از استراحت مصرف کنند.

فعل و انفعالات شیمیایی پروتئین ها در مغز باعث افزایش هوشیاری می شود. اما بهتر است قبل از صعود غذای حجیم یا غذاهای پر پروتئین نخورید. واقعیت دیگر در مورد پروتئین این است که هضم آن اکسیژن بیشتری نسبت به کربوهیدرات مصرف می کند. به همین دلیل است   که وقتی قرار نیست فعالیت بدنی داشته باشید، بهتر است در وعده شام ​​خود پروتئین داشته باشید . به این ترتیب می تواند انرژی مورد نیاز کوهنورد را برای روز بعد تضمین کند.

پروتئین نه تنها انرژی تولید می کند، بلکه می تواند فعالیت بدن را تنظیم کرده و به بازیابی بافت عضلانی،  به ویژه پس از انجام ورزش کمک کند. همچنین  نقش اساسی در تولید هموگلوبین و سازگاری دارد . از آنجایی که در ارتفاعات بیشتر اکسیژن کمتری وجود دارد، پروتئین در کوه‌های مرتفع مانند صعود به دماوند حیاتی‌تر است .

علاوه بر این، کوهنوردان فعالیت شدید، آسیب به بافت خون و آسیب های جزئی مانند درد، پیچ خوردگی و کشیدگی را تجربه می کنند. به همین دلیل است که آنها نسبت به سایرین در رژیم غذایی خود به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

پروتئین ها شامل  پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، قارچ و  پروتئین های حیوانی شامل گوشت و تخم مرغ است . بهتر است گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ را با پروتئین گیاهی مصرف کنید.   گوشت سفید، تخم مرغ، قارچ، لوبیا، ماهی، آجیل، عدس، نخود، گردو و ذرت منابع غنی پروتئین هستند.

اهمیت استفاده از پروتئین ها در کوهنوردی چند روزه خود را بیشتر نشان می دهد.

ویتامین ها نیز حیاتی هستند

ویتامین ها گروه دیگری هستند که متابولیسم را در بدن تسریع می کنند. اما در داخل بدن ساخته نمی شوند و از طریق غذا جذب بدن می شوند. آنها در رژیم غذایی کوهنوردان حیاتی هستند زیرا به آنها کمک می کنند سالم بمانند و عملکرد خود را بهبود بخشند. به طور کلی، ویتامین ها به خنثی کردن اسید لاکتیک کمک می کنند. علاوه بر این، به بهبود زخم ها، تقویت سیستم ایمنی، بازیابی سلول ها، بازیابی سلول ها و جذب غذا کمک می کند . بنابراین، داشتن  سالاد، سبزیجات، موز، هویج، نخود فرنگی، کنجد، گوجه فرنگی، سیب، لیمو و پرتقال در وعده های غذایی خود ایده خوبی است.

چند نکته در مورد ویتامین ها برای کوهنوردان:

• میوه های تازه یا خشک یا مولتی ویتامین ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید
• خوردن غذاهای پر اسید مانند لیمو یا آلو ضروری است زیرا باعث تقویت سیستم تنفسی می شوند
• سعی کنید از آب میوه های تازه یا بسته بندی شده که سرشار از قند هستند استفاده کنید

به طور کلی، ویتامین ها به خنثی کردن اسید لاکتیک کمک می کنند.

مواد معدنی و نمک

بدن یک کوهنورد برای عملکرد خوب به ترکیبی از مواد معدنی، املاح و ویتامین ها نیاز دارد.  آهن، منیزیم، فسفر، سدیم، روی و مس نقش اساسی در هموستاز اسید-باز و تحریک عصبی عضلانی دارند. به عنوان مثال، کمبود آهن و کلسیم می تواند باعث خستگی، خستگی و بی حالی شود. همچنین بدن برای حمل و ذخیره اکسیژن به آهن نیاز دارد.  استفاده از نمک کافی (مقدار متوسط) باعث هموستاز الکترولیت در بدن می شود و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. پودرهای ORS بهترین مخلوط نمک موجود هستند.

یک کوهنورد چقدر آب باید بنوشد؟

65 تا 70 درصد بدن انسان را آب تشکیل می دهد و بزرگسالان سالم روزانه 1-1/5 لیتر آب می نوشند. از آنجایی که بدن یک کوهنورد به طور مداوم فعال و عرق می کند، یک کوهنورد بیش از حد معمول به آب نیاز دارد . کوهنوردان باید حداقل 3 لیتر آب در رژیم غذایی خود داشته باشند. از آنجایی که بدن در طول کوهنوردی مواد معدنی و املاح را از دست می دهد، افزودن نمک، شکر یا عصاره میوه به آب ایده خوبی است. در طول کوهنوردی، نوشیدن مداوم آب در زمان استراحت بهتر از نوشیدن آب زیاد هر چند ساعت یکبار است. نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه نمی توانند جایگزین آب شوند زیرا باعث ادرار می شوند. ما در ایران آماز، نوشیدن تدریجی 500 میلی لیتر آب را از 3 ساعت قبل از شروع کوهنوردی توصیه می کنیم.

در ارتفاعات بالا، آب می تواند غلظت خون را کاهش داده و خستگی را به تاخیر بیاندازد.

در رژیم غذایی کوهنوردان باید حداقل 3 لیتر آب وجود داشته باشد.

آیا کوهنوردان باید صبر کنند تا تشنه شوند؟

نکته ای که در مورد تشنگی وجود دارد این است که به ما نشان می دهد که بدن قبلاً مقدار زیادی آب از دست داده است. به عبارت دیگر، بدن شما ممکن است به آب نیاز داشته باشد حتی اگر هنوز احساس تشنگی نکنید. بنابراین، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که  منتظر تشنگی نباشید. در عوض، باید در فواصل زمانی کوتاه آب بنوشید.

اشتباهی که برخی از کوهنوردان هنگام کوهنوردی در زمستان مرتکب می شوند این است که آب کافی نمی نوشند. ایده پشت آن این است که آنها به دلیل سرد بودن عرق نمی کنند و بنابراین به آب نیاز ندارند، که اشتباه است. به یاد داشته باشید که اگر از دست دادن آب برابر با 3 درصد وزن ما باشد، می تواند باعث اختلال در توجه و شناخت شود. وقتی کاهش وزن به 10 درصد وزن ما برسد، می تواند تهدیدی جدی برای سلامتی ما باشد. اگر کم آبی ادامه یابد حتی می تواند باعث مرگ شود.

نوشیدن از چشمه ها و برف

خوردن برف کوهستانی توصیه نمی شود زیرا فاقد مواد معدنی است و می تواند باعث اسهال و فعالیت بیش از حد کلیه شود. در مواقع ضروری ابتدا برف را بجوشانید و سپس نمک، شکر یا عصاره میوه را به آن اضافه کنید. علاوه بر این، با مصرف سوپ در شب، می توان نمک از دست رفته بدن را جبران کرد. همچنین تمام چشمه های مسیرهای کوهنوردی قابل اعتماد نیستند. برخی از آنها ممکن است بدون هیچ علامتی آلوده باشند. بنابراین می توانید با جوشاندن یا استفاده از قرص های تصفیه کننده آب از آن بنوشید. در تور ایرانگردی راهنمای شما می تواند در مورد ایمنی نوشیدن از چشمه های سر راهتان صحبت کند.

به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم که مقاله “رژیم غذایی ویژه برای کوهنوردان” مورد قبول شما بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما را در مورد توصیه های برای دویدن در هوای گرم را ببینید.