پیاده روی یک فعالیت محبوب در فضای باز است که به طور گسترده ای از آن لذت می برند! اگر یک کوهنورد گاه به گاه هستید که هفته ای یک بار به مسیرهای پیاده روی می پردازید، ممکن است تعجب کنید که آیا این برای رفع نیازهای ورزشی شما کافی است یا خیر CDC 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا بالا و دو روز تقویت عضلانی در هفته را توصیه می کند، و مهم است که بدانیم آیا چند روز در هفته برای برآورده کردن این نیازها کافی است. در این مقاله، مزایایی را که کوهنوردی می تواند ارائه دهد را بررسی خواهیم کرد و در مورد اینکه چند روز در هفته کوهنوردی کنیم؟ برای رفع نیازهای ورزشی شما کافی است بحث خواهیم کرد.
فواید پیاده روی برای سلامتی
پیاده روی فواید فیزیکی فراوانی را به همراه دارد. بیایید به مزایای فیزیکی مختلفی که می توانید تجربه کنید نگاه کنیم.
بهبود تناسب اندام قلبی
پیاده روی سطحی را بهبود می بخشد که در آن ریه ها و قلب شما اکسیژن کافی را برای مدت طولانی در طول فعالیت هوازی به بدن شما می رساند. افزایش ضربان قلب می تواند به کنترل قند خون، کاهش فشار خون و حفظ عملکرد خوب شریان ها کمک کند.
تقویت عضلات تنفسی و ظرفیت ریه
طبق گفته موسسه ملی بهداشت ، تنفس شما 40 تا 60 بار در دقیقه افزایش می‌یابد تا ماهیچه‌هایتان در هنگام پیاده‌روی کار کنند، در حالی که در حالت استراحت به طور متوسط تنها 15 بار در دقیقه نفس می‌کشید. هرچه بیشتر بیرون بیایید و پیاده روی کنید یا پیاده روی کنید، ظرفیت ریه شما بیشتر می شود.
این امر مخصوصاً زمانی صادق است که با پیاده‌روی هایی که شیب های تند دارند که قلب و ریه های شما را بیشتر تحریک می‌کنند، خود را به چالش بکشید. به گفته دکتر ریچارد میلر ، یکی از تکنیک های تنفسی که می توانید استفاده کنید این است: «هنگامی که با یک پا به جلو می‌روید، نفس بکشید، سپس با قدم بعدی همان پا بازدم کنید. همانطور که آرام می شوید، می توانید تنفس های کمتر و طولانی تری همراه با گام های بیشتر بکشید. این کار بدن و ذهن را در یک ریتم طبیعی راه رفتن قرار می دهد.
تعادل و هماهنگی
طبق گفته دانشکده پزشکی هاروارد ، پیاده روی می تواند تعادل و هماهنگی شما را پشتیبانی کند. پیاده روی در مسیری با سطح ناهموار راهی طبیعی را برای شما فراهم می کند تا عضلات مرکزی خود را در یک حرکت جانبی درگیر کنید. اگر از ثبات یا بینایی رنج می برید، میله های پیاده روی/راهپیمایی می توانند حمایت کنند. پیاده روی همچنان می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک کند، حتی اگر از میله های پیاده روی استفاده کنید.
تقویت عضلات و استخوان ها
پیاده روی می تواند عضلات و استخوان های شما را تقویت کند. با توجه به مرکز ملی منابع ملی بیماری های استخوان و پوکی استخوان NIH ، پیاده روی یکی از بهترین ورزش های تحمل وزن است که می تواند به تقویت استخوان های شما کمک کند. این می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند و منجر به سلامت کلی بهتر شود.
در حین پیاده روی نیز می توان ماهیچه های شما را تقویت کرد. هنگامی که ماهیچه‌ها را درگیر می‌کنید، فیبرهای عضلانی پاره می‌شوند و ترمیم می‌شوند که منجر به هیپرتروفی عضلانی (افزایش توده عضلانی) می‌شود. به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی و تغذیه نقش بسیار زیادی در عضله سازی دارند. اگر بدن خود را بیش از حد بدون کالری کافی فشار دهید، بدن شما می تواند شروع به استفاده از فیبرهای عضلانی و ذخایر گلیکوژن آنها برای حفظ شما کند. سوخت رسانی نادرست با هر تمرین قلبی می تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود.
توصیه های تمرینی
طبق CDC ، توصیه های فعلی برای ورزش بزرگسالان 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط و 2 روز تقویت عضلات است. گروه های عضلانی کار شده باید 2+ روز در هفته باشد که همه گروه های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها) را کار کنند. هنگامی که به سطوح توصیه شده ورزش برای فواید سلامتی نگاه می کنید، متوجه خواهید شد که تمرینات قدرتی در هر مثال ذکر شده است. تحقیقات بیشتری در حال انجام است که نشان می دهد تمرینات قدرتی برای بهبود متابولیسم گلوکز، حفظ وزن سالم بدن و بهبود عوامل خطر قلبی عروقی مورد نیاز است. اشکال مختلف تمرین مقاومتی شامل استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های وزنه برداری، نوارهای مقاومتی و وزن بدن شما می شود.
چند روز در هفته کوهنوردی کنیم؟
با توجه به توصیه های CDC، پیاده‌روی می‌تواند به شما در رسیدن به هدف 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط تا شدید در هفته کمک کند. توجه به توصیه‌ها، پیاده‌روی یک بار در هفته به شما ورزش کافی برای انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط تا بالا و ۲ روز تقویت عضلات در هفته را نمی دهد.
با افزایش سن، به طور طبیعی توده عضلانی را از دست می دهیم. توده عضلانی تقریباً 8-3 درصد در هر دهه پس از 30 سالگی کاهش می یابد و این میزان پس از 60 سالگی حتی بیشتر می شود. کاهش توده عضلانی بدون شرکت در برنامه تمرین قدرتی در طول زمان طبیعی است. این یک عامل کمک کننده است که چرا CDC دو روز یا بیشتر در هفته ورزش را توصیه می کند که برای همه گروه های عضلانی اصلی کار می کند. اگرچه پیاده‌روی به تنهایی این توصیه‌ها را برآورده نمی‌کند، اما همچنان راهی عالی برای برآورده کردن نیازهای ورزشی با شدت متوسط تا شدید شماست! درست همانطور که قبلاً فواید سلامت جسمی پیاده روی را بیان کردیم، مزایای سلامت روانی متعددی نیز وجود دارد که می توانید تجربه کنید:
کاهش افسردگی و اضطراب.
مطالعه ای از محققان دانشگاه استنفورد شواهدی را نشان داد که پیاده روی در طبیعت می تواند منجر به کاهش خطر افسردگی شود. همچنین ثابت شده است که طبیعت تأثیر مثبتی بر خلق و خو، حافظه و کاهش اضطراب دارد.
افزایش خلاقیت.
یک مطالعه نشان داده است که بازگرداندن توجه و سرگردانی ذهن بر نسلی از ایده های جدید تأثیر مثبت می‌گذارد. تمرکز بر عناصر طبیعی مانند آب یا یک مسیر پر پیچ و خم می تواند به افکار جدید اجازه ورود دهد.
افزایش عزت نفس.
غلبه بر اهداف فیزیکی می تواند به افزایش عزت نفس ما کمک کند. اغلب، پیاده‌روی در پایان با یک تجربه «قله کوه» همراه است. احساس انجام شدن با اتمام پیاده روی می تواند این اثرات را داشته باشد.
بهبود خواب و استراحت
پیاده روی ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. محققان به طور گسترده بر این باورند که بیشتر مردم اگر فعالیت بدنی را در زندگی خود بگنجانند، خواب بهتری دارند.
به طور کلی، پیاده روی راهی عالی برای کمک به ورزش های متوسط تا شدید است. اگر می‌خواهید درباره فواید برتر پیاده روی برای سلامتی بیشتر بدانید، می‌توانید در اینجا بیشتر بخوانید .
توجه:
*لطفا همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. این اطلاعات کلی برای تشخیص هر گونه بیماری یا جایگزینی متخصص مراقبت های بهداشتی شما نیست. برای طراحی یک نسخه ورزشی مناسب با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. اگر با این تمرینات درد یا مشکلی داشتید، آن را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم که مقاله “چند روز در هفته کوهنوردی کنیم؟” مورد قبول شما بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقاله دیگر ما را در مورد فواید کوهنوردی برای عضلات پا را ببینید.